Categoría: Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios realizados en superficies inestables aumentan la actividad muscular central, de las extremidades y las contracciones

A continuación, presentamos una revisión de la técnica correcta del Kettlebell Swing a dos manos. Este ejercicio consta de diferentes fases.

En este blog, vamos a ver la diferencia entre intensidad y carga de una manera muy simplificada.  (más…)


Al elegir si adquirir nuevos avances tecnológicos, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico deben considerar el precio, la aplicabilidad y la credibilidad. En este artículo de NSCA, vamos a indagar más y la tecnología que está a disposición del entrenador de fuerza, siempre, desde una cuestión práctica, asequible y eficaz. (más…)

En esta nueva sección Consejos NSCA, vamos a hacer un repaso a la hipertrofia muscular. (más…)

El entrenamiento de hipertrofia en sí mismo es una estrategia viable para aumentar la longevidad. Esto es debido a sus efectos favorables en los sistemas muscular, esquelético, nervioso, respiratorio, cardiovascular y endocrino.

Muchas personas comienzan un entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar su musculatura y su composición corporal.

Durante este tiempo, descubren que el entrenamiento de fuerza también trae mejoras en su salud del día a día. Debido al principio de especificidad, el entrenamiento debe adaptarse al objetivo del usuario en términos de la priorización de la fuerza, la hipertrofia, la salud y los resultados funcionales. Incluso cuando se entrena principalmente con fines de hipertrofia muscular y estética, las adaptaciones impuestas también mejorarán la salud a largo plazo y aumentarán la fuerza funcional y la capacidad atlética.

 

Mitos en el Entrenamiento de Hipertrofia

La industria del entrenamiento personal tiende a estar llena de afirmaciones generales sobre recomendaciones para el entrenamiento.

A menudo se dice que las cargas altas son efectivas para generar fuerza muscular e hipertrofia; mientras que, las cargas bajas son buenas para aumentar la resistencia y tono (pero no la fuerza y el músculo).

Las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen.

Sin embargo, actualmente existen numerosos estudios que muestran evidencia de que las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen (1, 3, 5, 6, 7, 9, 10). Además, algunas personas se encuentran mejor evitando cargas pesadas debido a lesiones previas, preferencias personales, aspectos genéticos de la resistencia de los tejidos blandos y otras razones.

Por lo tanto, las personas cuyos objetivos se basan principalmente en el físico no necesitan participar en entrenamientos de grandes cargas para maximizar sus resultados de hipertrofia.

 

Poniéndolo en práctica – Entrenamiento de Hipertrofia

Si el objetivo es la hipertrofia muscular, puede ser beneficioso variar el rango de repeticiones.  Dado que existen evidencias de que el entrenamiento con cargas altas favorece ligeramente las ganancias musculares, otras investigaciones afirman que el uso de cargas bajas favorece la hipertrofia de las fibras tipo I. Además, tiene sentido utilizar una variedad de cargas y estrategias de carga para la maximización de la hipertrofia (2, 4, 6, 8, 11).

Desde una perspectiva puntual, es evidente que los patinadores de velocidad, los esquiadores, los ciclistas o los atletas que están en posición de sentadilla con frecuencia a menudo tienen los cuádriceps más desarrollados. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza con cargas variables, combinado con cargas de larga duración proporciona un potente estímulo hipertrófico. Existen numerosas formas de realizar una serie dependiendo del ritmo (tempo) del ejercicio. Los siguientes son algunos ejemplos de formas de variar los ejercicios más allá de simples esquemas de series y repeticiones.

Cadencia de repeticiones en el entrenamiento de hipertrofia

Por ejemplo, una serie de un minuto podría incluir la ejecución de 30 repeticiones utilizando una fase ascendente de un segundo y una fase descendente de un segundo, o podría implicar la ejecución de 12 repeticiones utilizando una fase ascendente de un segundo, una pausa de un segundo y una fase descendente de tres segundos. Agregar una pausa o realizar el ejercicio con repeticiones lentas y excéntricas es una forma de aumentar el tiempo bajo tensión para cualquier ejercicio.

Esto hará que el peso más ligero se sienta más pesado debido al elemento de control y la cantidad de tiempo que se tarda en completar una repetición. El impulso del ejercicio se elimina en gran medida de esta manera, y el usuario se ve obligado a concentrarse en la activación de sus músculos el 100% del tiempo.

Enfocarse en un “4110 tempo” (excéntrica de 4 segundos, concéntrica de 1 segundo, y sin pausa en la parte superior) no solo hace que el levantamiento sea más desafiante, sino que también aumenta notablemente la duración del tiempo de la serie en comparación con los tempos tradicionales.

Series escalonadas

Las series escalonadas requieren que el usuario ejecute el ejercicio a un máximo de 10-12 repeticiones (10-12RM), realice dos repeticiones y luego tenga 10 segundos de descanso completo. Luego, debe realizar tres repeticiones del mismo movimiento y descansar durante 10 segundos más. A continuación, realizar cinco repeticiones del movimiento y descansar una vez más durante 10 segundos.

Finalmente, realizar 10 repeticiones y luego llevar a cabo un periodo de descanso Leer más

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