Ejercicios para entrenar al aire libre

El buen tiempo es una excelente oportunidad para entrenar al aire libre. Son muchos los entrenadores personales que aprovechan el buen clima con sus clientes. Los entrenamientos al aire libre pueden adaptarse a clientes específicos, utilizarse en entrenamientos grupales, aprovecharlos como entrenamientos complementarios, etc.

El diseño del programa puede centrarse en aspectos específicos de la condición física o en un programa estilo circuito con varias estaciones que abarcan todos los aspectos de las variables de entrenamiento. Estos son solo algunos ejemplos de objetivos de entrenamiento que pueden incluirse en un circuito: potencia, entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, entrenamiento de fuerza de tren inferior, entrenamiento de fuerza de tren superior, velocidad y agilidad. La dificultad de los circuitos se puede manipular cambiando la intensidad y el volumen. Además, se pueden variar las repeticiones, distancias, cargas y duración en cada estación.

Los siguientes ejercicios son solo algunos ejemplos que se pueden incorporar a un programa de entrenamiento al aire libre. Puede haber algún cruce entre la potencia, la fuerza muscular y la resistencia muscular debido a las diferentes herramientas que se utilizan en los circuitos. Existen algunas limitaciones debido a que hay algunos equipamientos grandes que no son prácticos para llevarlos al exterior.

Potencia/Fuerza Muscular

Empuje – Tracción con arnés

Al realizar un empuje de trineo, sujeta los mangos o la base con los brazos completamente extendidos y mueve las piernas mientras extiendes las rodillas y las caderas. Luego, desliza el trineo hacia el punto de inicio con el arnés sujeto. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba con extensión de cadera, y permanece en una posición de sentadilla parcial (5).

Trineo

Rotación – potencia con balón medicinal

Comienza con el balón medicinal entre los pies y con un rápido movimiento explosivo, agáchate y mantén la sujeción entre las piernas. Gira los brazos hacia adelante y salta hacia arriba de manera explosiva, lanzando la pelota lo más lejos posible a 45 grados aproximadamente. Este movimiento también se puede realizar con un lanzamiento de cuchara. El movimiento de potencia  comienza al agacharse y flexionar las rodillas. Posteriormente se desacelera en la parte inferior del movimiento y se flexiona de manera explosiva la parte superior del tronco a través del plano transversal para soltar el balón.

Rotación

Fuerza muscular

Prensa de pecho (resistencia manual)

Entrenador: colócate detrás del deportista con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una banda elástica. El agarre debe sujetarse directamente detrás de él (2).

Deportista: sosteniendo ambos agarres, coloca los pies separados al ancho de los hombros, y los codos hacia un lado, justo debajo de la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Empuja una mano hacia adelante, controlando la resistencia con el otro brazo.

Repite el movimiento con el otro brazo presionando el otro agarre hacia adelante. Ten cuidado de no retroceder demasiado, ya que esto puede poner tensión en la parte anterior del hombro (2).

TRX Flexión

Remo por parejas (resistencia manual)

Entrenador: coloca los pies al ancho de los hombros. Sujeta la banda elástica para que sirva de apoyo del deportista. Esta debe ser puesta justo delante de ellos.

Deportista: coloca los pies a la anchura de los hombros con un asa en cada mano y las palmas enfrentadas. Tira de un brazo hacia atrás con un movimiento de remo hacia un lado del cuerpo y luego repite mientras alternas con el otro brazo (2).

TRX empuje

Flexiones con discos deslizantes

Comienza en una posición de flexión de pecho con los pies en los discos deslizantes. Baja el cuerpo al suelo y desliza los pies lateralmente hacia los lados del cuerpo, manteniendo la espalda plana y manteniendo la columna vertebral neutral. Realiza un push-up y lleva los pies al centro llevando el cuerpo a la posición inicial.

Push-up

Battle ropes (squat slams)

Comienza en una posición de sentadilla sosteniendo una cuerda con ambas manos. Comienza el movimiento flexionando los hombros y levantando la cuerda por encima de la cabeza mientras extiendes la parte inferior del cuerpo. Simultáneamente agáchate y golpea la cuerda con el suelo (3).

Cuerda ejercicio

Battle ropes (ondas)

Comienza en posición de sentadilla mientras agarras una cuerda con cada mano. En un movimiento rápido, alterna golpeando la cuerda contra el suelo para crear un movimiento similar a una onda con la cuerda. Mantén la misma posición del cuerpo durante todo el ejercicio (3).

Cuerda ejercicio segundo

Battle ropes (círculos)

Comienza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, agarrando una cuerda con cada mano. Gira la cuerda hacia el centro con un movimiento circular y agáchate ligeramente mientras acaba el movimiento de las cuerdas. Los círculos comienzan por encima del hombro y vuelven a bajar hasta aproximadamente el nivel del muslo.

Cuerda ejercicios

Core

Rotación de core por parejas (Resistencia manual)

Entrenador – deportista: durante el movimiento de rotación, ambos realizareis el mismo tipo de movimiento. Estaréis orientados en la misma dirección, uno al lado del otro. Cada uno sujetaréis dos asas de la banda elástica. Girad simultáneamente en la misma dirección, uno realizando la acción concéntrica y el otro la acción excéntrica para aplicar la resistencia (2).

Core por parejas

Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo

El deportista se pondrá de pie con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Luego realizará un movimiento hacia arriba desde la cadera hasta el hombro opuesto. Levantará la bola por encima y ligeramente detrás de la cabeza, lo que carga de forma excéntrica el core. Luego, sigue golpeando la pelota contra el suelo bajo control (1).

Balón core

Rotaciones con balón medicinal

El deportista y el entrenador estarán parados en la misma dirección uno frente al otro. El deportista rotará el core a través del plano transversal permitiendo que las caderas se muevan libremente con los brazos extendidos para atrapar la pelota. Luego, lanzará la pelota de manera explosiva al entrenador. El entrenador devolverá la pelota al otro lado y repetirá la secuencia (2).

Giro balón

Velocidad/Agilidad

Elevación de rodilla

Los codos se mantendrán cerca del cuerpo con los brazos extendidos. Agarra firme el balón medicinal para controlar cualquier fuerza generada por los impulsos de rodilla. Comienza el desplazamiento, llevando la rodilla hacia el balón medicinal y levantando el cuádriceps de modo que quede paralelo al suelo. Alterna cada impulso de rodilla al balón medicinal con un ritmo regular. A medida que mejora la coordinación y el equilibrio, golpea la pelota con más fuerza o a un ritmo más rápido. Esto se puede realizar haciendo más repeticiones o más distancia (4).

Rodillas arriba

Sprints con resistencia

Comienza con el deportista de pie frente al entrenador. El deportista tendrá la cuerda alrededor de la cintura y el entrenador aplicará la resistencia desde atrás sujetando ambas asas de la banda elástica una vez el deportista comience a correr. Se debe aplicar la resistencia adecuada para que el deportista pueda mantener la técnica de carrera a una velocidad adecuada.

TRX Resistencia

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Sobre el autor

Chat E. Williams, MS, CSCS, *D, CSPS, *D, NSCA-CPT, *D, FNSCA

Chat Williams es supervisor del Norman Regional Health Club. Es miembro del Board de NSCA, Presidente del Comité de NSCA, Coordinador Regional del Medio Oeste y Director Estatal de Oklahoma. Es autor de múltiples DVDs de entrenamiento. También dirige Oklahoma Strength and Conditioning Productions, que ofrece servicios de entrenamiento personal, rendimiento deportivo para jóvenes, pruebas metabólicas, conferencias y seminarios educativos para profesionales de la fuerza y el acondicionamiento.

Referencias

  1. Williams, C. Core training: Partner-based medicine ball training. Performance Training Journal 10(5): 9-16, 2011.
  2. Williams, C. Manual resistance training. Performance Training Journal 11(2): 10-11, 2012.
  3. Williams, C. Keep it fresh: Incorporating multiple modalities. Performance Training Journal 12(1): 17-20, 2013.
  4. Williams, C. Preparing the body for movement. Performance Training Journal 12(2): 15-18, 2013.
  5. Williams, C. Complex set variations: Improving strength and power. Personal Training Quarterly 1(3): 21-24, 2014.