EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA

El entrenamiento pliométrico enfatiza una transición rápida del movimiento excéntrico (alargamiento muscular neto) al movimiento concéntrico (acortamiento muscular neto) (denominado SSC). Incluir este tipo de entrenamiento en un programa para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, particularmente para deportes que requieren esta rápida transición (por ejemplo, saltar, regatear, correr), puede ser muy beneficioso para los deportistas.

En los movimientos basados ​​en SSC, la fuerza excéntrica, los estímulos reflejos y la contribución elástica son mayores de lo normal debido a la carga excéntrica (estiramiento). En entornos de entrenamiento, esto puede ampliarse aún más con actividades excéntricas acentuadas de SSC como saltos de profundidad. Por ejemplo, los saltos de flexión de alta velocidad son un movimiento excéntrico sobrecargado porque el atleta extiende rápidamente las piernas hacia abajo desde una posición de flexión para volver a saltar explosivamente. Por lo tanto, la velocidad a la que los pies entran en contacto con el suelo es mayor de lo normal o se acentúa.

Los ejercicios pliométricos deben desarrollar un atributo requerido para el deporte, como la potencia o la fuerza, y no necesariamente deben imitar un movimiento deportivo. Sin embargo, es aconsejable que los ejercicios pliométricos sean relevantes o tengan relación con un movimiento específico de un deporte, para que puedan desarrollar la capacidad de SSC. Por ejemplo, los jugadores de voleibol de élite pueden realizar saltos de “contramovimiento” (saltos de bloqueo, series de saltos y saltos de remate o ataque) de 1,000 a 4,000 veces por semana simplemente a través de entrenamientos, partidos y competiciones. Agregar algunas series de saltos de contramovimiento (CMJ) solo servirá para agregar una carga ya grande dentro del mismo salto y entrenamiento. Por lo tanto, el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento debe considerar cuidadosamente el uso y el propósito del entrenamiento pliométrico y enfocarse en una calidad física específica (por ejemplo, excéntricos acentuados, ejercicios balísticos, entrenamiento de fuerza máxima, recuperación y regeneración) en función de las necesidades del deportista y otras consideraciones del entrenamiento y del equipo.

Los ejercicios pliométricos son extremadamente efectivos. Sin embargo, esto no significa que más sea mejor. Por el contrario, la baja frecuencia (2-3 sesiones por semana) y el bajo volumen (3-6 series de 2-5 repeticiones) son los más apropiados. No es necesario realizar un exceso de ejercicios pliométricos. Sacar el máximo provecho de un programa requiere dominar los movimientos de los ejercicios en sí mismos. Para la mayoría de los deportistas, dos o tres ejercicios pliométricos en cualquier momento son suficientes para lograr el dominio del movimiento y obtener un beneficio considerable.

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The previous article is an exclusive excerpt from the book Developing Power, published by Human Kinetics. All text and images provided by Human Kinetics.