El Entrenamiento eficaz en el Adulto Mayor

Autor del post: Equipo E-Motion

El crecimiento de la población adulta mayor, debido a la menor mortalidad y al aumento de la esperanza de vida, nos lleva a una población envejecida y más vulnerable que busca la mejora de su calidad de vida.

El envejecimiento es un proceso biológico que trae consigo una variedad de cambios estructurales y funcionales en el organismo. Entre esos cambios, en el sistema musculoesquelético nos encontramos con una disminución de la masa muscular (sarcopenia), fuerza muscular (dinapenia), y potencia (kratopenia).

Este proceso conlleva una disminución general de la resiliencia fisiológica, es decir la capacidad de tolerar y de recuperarse de los factores estresantes, que conlleva al individuo a ser más frágil a eventos adversos, al deterioro funcional e incluso puede conducir a la discapacidad. Una de las consecuencias más relevantes en estos sujetos, es que se reduce el rendimiento físico para realizar sus actividades de la vida diaria (ADL), lo que conlleva a una disminución de su calidad de vida.

Se ha demostrado que existen estrategias tanto para la prevención como para el tratamiento de estos factores, que son necesarias para la salud del adulto mayor. El entrenamiento de fuerza se manifiesta como un medio eficaz para contrarrestar todos los cambios biológicos que acontecen a esta población (debilidad muscular, fragilidad física, cambios metabólicos, densidad ósea, riesgo de caídas…). (Fragala et al., 2019).

Pero… ¿Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza es eficiente en el adulto mayor?

El predictor más importante que tiene una asociación significativa con la mejora de fuerza es la intensidad de entrenamiento (Peterson, Rhea, Sen y Gordon, 2010).

Los últimos estudios nos muestran mayores efectos sobre la mejora de fuerza en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (70-80% 1RM) en comparación con el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y baja (Borde et al., 2015, Csapo y Alegre, 2016). Hay que tener en cuenta que estas intensidades se deben alcanzar gradualmente durante la periodización del entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo de fuerza.

Además, se ha comprobado como el entrenamiento de fuerza realizado a la máxima velocidad intencional durante la fase concéntrica (fuerza explosiva) promueve mejoras funcionales mayores que el entrenamiento de fuerza realizado a velocidades más lentas en los adultos mayores (Bean, Herman y Kiely, 2000; Miszko et al. 2003). Asimismo, el entrenamiento de potencia logra beneficios trabajando a intensidades entre el 40-60% 1RM. Esta variable es de gran importancia, ya que las ADL dependen de la capacidad de aplicar esa fuerza rápidamente (Ramirez-Campillo et al., 2014).

Las intervenciones adecuadas de fuerza, por tanto, promueven marcadas mejorías en la función neuromuscular, pero no podemos olvidarnos de otros componentes importantes en la salud del adulto mayor, como el estado físico cardiorrespiratorio, el equilibrio, la coordinación e incluso el rendimiento cognitivo. Este tipo de programa multicomponente da lugar a mayores mejoras generales, ya que estimula varios componentes de la salud física y conduce a mejorar parámetros funcionales. La evidencia de los estudios en relación al entrenamiento multicomponente nos demuestra que es la estrategia de tratamiento más apropiada para el adulto mayor sano o frágil, ya que puede reducir la incidencia de caídas, prevenir la discapacidad, la morbilidad y la mortalidad temprana. (Barnett, Smith, Lord, Williams y Baumand, 2003; Cadore, Pinto, Bottaro e Izquierdo, 2014).

¿Quieres aprender más sobre ejercicio físico para el adulto mayor? Apúntate a nuestro curso 100% online que realizamos el sábado 23 de mayo junto al equipo E-Motion. Más info: cursos.nsca.es

 

BIBLIOGRAFÍA

Barnett A, Smith B, Lord SR, Williams M, Baumand A. (2003). Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: A randomised controlled trial. Age Ageing 32.

Bean JF, Herman S, Kiely DK, et al. (2004). Increased Velocity Exercise Specific to Task (InVEST) training: A pilot study exploring effects on leg power, balance, and mobility in community-dwelling older women. J Am Geriatr Soc 52: 799–804

Cadore EL, Pinto RS, Bottaro M, Izquierdo M. (2014). Strength and endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging Dis 5

Csapo R, Alegre LM. (2016). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 26

Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. (2019). Resistance training for older adultos. J Strength Cond Res 33 (8)

Miszko TA, Cress ME, Slade JM, et al. (2003). Effect of strength and power training on physical function in community-dwelling older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58.

Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Res Rev 9

Ramirez-Campillo R, Castillo A, de la Fuente CI, et al. (2014). High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Exp Gerontol 58