Reducir y eliminar la grasa localizada – Mitos y Consejos

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En esta nueva sección Consejos NSCA, vamos a hacer un repaso al mito de eliminar grasa localizada haciendo muchas repeticiones de un mismo ejercicio en una zona del cuerpo concreta. 

¿Qué es reducir grasa localizada?

Al contrario de lo que la gente piensa, el cuerpo humano no elimina grasa de áreas específicas del cuerpo al ejercitar la musculatura de esa zona.

El marketing y la desinformación sobre “reducir o eliminar grasa” pueden llevar a engaño. Los clientes que buscan reducir y llegar a eliminar grasa deben centrarse en los movimientos multiarticulares que implican altos niveles de reclutamiento muscular, lo que aumenta el gasto de energía en mayor medida.

Para eliminar grasa localizada debemos centrarnos en los movimientos multiarticulares, ya que aumenta el gasto de energía en mayor medida.

 

Desmintiendo el mito

Si bien es cierto que los ejercicios dirigidos a áreas específicas del cuerpo (como los abdominales y la zona abdominal) pueden utilizar grasa intramuscular como fuente de energía, estas no aíslan y oxidan la grasa subcutánea en esa área de manera preferencial.

La grasa intramuscular es una fuente de combustible almacenada dentro del músculo, y a diferencia de la grasa subcutánea, no tiene influencia sobre la salud o la apariencia (Schoenfeld, 2011).

Un estudio de 2011 analizó los efectos de los ejercicios básicos sobre la grasa abdominal para grupos que realizan siete ejercicios abdominales diferentes en comparación con los que no lo hicieron. Teniendo en cuenta todos los demás factores, no hubo diferencias significativas en la grasa subcutánea abdominal al final de esas 6 semanas entre los grupos, lo que demuestra que los ejercicios por zona corporal no afectan la grasa subcutánea en esa área (Vispute, et al., 2011).

Otro estudio realizado en 2013 concluyó que 12 semanas de entrenamiento solo en la pierna no dominante resultó en una reducción de la masa grasa en el tronco y los brazos, pero no mostró cambios en la masa magra, masa grasa o % de grasa en ninguna de las piernas (Ramirex-Campillo, et al., 2013).

 

¿Cómo eliminar la grasa localizada?

Grasa localizada

Genética y pérdida de grasa por zonas

En primer lugar, el peso corporal de un individuo es el resultado de una serie de factores que incluyen influencias genéticas, metabólicas, de comportamiento, ambientales, culturales y socioeconómicas.

Además, hay dos tipos de distribución de grasa:

  1. Ginoide o tipo Pera
  2. Androide o tipo Manzana

Por esto, un individuo con un tipo de cuerpo ginoide tiende a almacenar grasa en las caderas y el muslo.

Por otro lado, los tipos de cuerpo androide tienden a almacenar grasa en el tronco y las regiones abdominales (Smith, et al., 2012). El mensaje para llevarse a casa es que el peso corporal y distribución de grasa en el cuerpo es multifactorial. Cada cliente individual ganará y perderá peso corporal de varias áreas del cuerpo a pesar de centrarse en una zona específica del mismo durante el entrenamiento.

Cada persona ganará y perderá peso corporal de varias zonas del cuerpo a pesar de centrarse en una zona específica en el entrenamiento.

 

Maximizando la pérdida de grasa

Se requiere un balance energético negativo para perder peso neto, lo que significa que una persona necesita utilizar más calorías de las que se consumen a diario.

Si bien es cierto que esto puede lograrse solo con cambios en la dieta, parece necesario incluir el entrenamiento de resistencia para aumentar la masa corporal magra (y posteriormente aumentar o mantener la tasa metabólica en reposo), así como el entrenamiento cardiovascular para aumentar el gasto calórico.

Se ha establecido que el entrenamiento de resistencia conduce a cambios favorables en la masa muscular y la composición corporal. Así como a la fuerza, la resistencia muscular, la densidad ósea, los factores de riesgo cardíaco, el bienestar psicosocial y el metabolismo (Sword, 2012).

Dado que cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular involucrada en un entrenamiento, se obtiene un mayor gasto calórico total (así como otras respuestas hormonales sistémicas positivas), parece beneficioso ejercitar la totalidad del cuerpo, ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas) sobre ejercicios monoarticulares (por ejemplo, extensión de rodilla) para clientes que buscan mejorar su composición corporal.

 

Beneficios del ejercicio

Los beneficios relacionados con la salud asociados con el ejercicio aeróbico incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, reducir grasa corporal, una mayor densidad mineral ósea y una mejor función cardiovascular y respiratoria (McCarthy, et al., 2012).

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada utiliza un mayor porcentaje de oxidación de grasas para mejorar el rendimiento del combustible en comparación con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sin embargo, las investigaciones sugieren que el HIIT es superior al ejercicio aeróbico sin desplazamiento para mejorar la composición corporal, el VO2 max., la señalización de la insulina y la presión arterial (Schoenfeld, et al. 2009). Además, la termogénesis no relacionada con la actividad de ejercicio difiere de la actividad física estructurada. Esta abarca toda la energía que se gasta de la actividad fuera del ejercicio y los procesos corporales normales.

En términos simples, se refiere a cuánto se mueve una persona diariamente y puede contribuir al gasto calórico diario. Algunos ejemplos, lo incluyen todo, desde caminar hasta el coche o subir las escaleras en vez de usar el ascensor.

Por lo tanto, puede ser útil animar a los clientes a perder peso para estar más activos durante el día.

Si quieres saber más sobre la pérdida de grasa corporal, no te pierdas nuestros Webinars de NSCA Spain.  Por ello, el Webinar de Sergio Espinar titulado Estrategias Nutricionales para la Pérdida de Grasa Corporal te ayudará a conocer cuáles son los errores más comunes a la hora de reducir grasa. También podrás ver otros términos como la termogénesis adaptativa y observar si el daño metabólico es un fenómeno real.

Por último, podrás aprender a cómo organizar la dieta con el objetivo de reducir grasa corporal manteniendo el tejido muscular.

Bibliografía

  1. McCarthy, J., & Roy, J. (2012). Physiological Responses and Adaptations to Aerobic Endurance Training. In M. Malek, & J. Coburn, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 89-106). Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Ramirex-Campillo, R., Andrade, D., Campos-Jara, C., Henriquez-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013, August). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
  3. Schoenfeld, B. (2011, February). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 33 (1), 23-25.
  4. Schoenfeld, B., & Dawes, J. (2009, December). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, 31 (6), 44-46.
  5. Smith, D., & Fiddler, R. (2012). Clients With Nutritional and Metabolic Concerns. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 489-519). Champaign, IL: Human Kinetics.
  6. Sword, D. (2012, October). Exercise as a Management Stretegy for the Overweight and Obese: Where Does Resistance Exercise Fit in? Strength and Conditioning Journal, 34 (5), 47-55.
  7. Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011, September). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (9), 2559-2564.