Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo: ¿funciona también en deportistas?

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, también conocido en nuestro país bajo el nombre de entrenamiento oclusivo (EO), es un método de entrenamiento que está atrayendo la atención de un número creciente de profesionales e investigadores del acondicionamiento físico y la rehabilitación. ¿Funciona también en deportistas?

– D. Juan Martín Hernández (PhD, NSCA-CPT)

La literatura científica describe que la estimulación mecánica es un factor indispensable para el desarrollo muscular; en cambio, en la última década se han publicado varios trabajos que respaldan la idea de que el estrés mecánico durante el entrenamiento podría no tener una relevancia tan destacada, al menos en lo relativo al crecimiento muscular (11). Llevados a la práctica, estos enunciados teóricos se concretan en que el trabajo orientado a la hipertrofia muscular emplea cargas mecánicas del 70-85% de una repetición máxima (1RM). Una sesión de entrenamiento de estas características incrementa la tasa de síntesis proteica de forma aguda (2); en cambio, una sesión de entrenamiento con una carga mecánica equivalente al 20% 1RM no producirá ninguna respuesta, a no ser que el ejercicio se suplemente con una restricción moderada del flujo sanguíneo (3), o que todas las series se ejecuten hasta alcanzar el fallo muscular (2) La combinación de cargas de baja intensidad (i.e. <40%1RM) con la restricción moderada del flujo sanguíneo estimula la síntesis proteica en la misma medida que el entrenamiento con resistencias de alta intensidad (3), hecho que se traduce en una capacidad similar para estimular también el crecimiento muscular a largo plazo (8, 12).

 

La evidencia científica equipara la eficacia del EO y del entrenamiento de alta intensidad en lo relativo a la mejora de la estructura muscular, pero ¿qué pasa con la fuerza muscular? Entre muchos otros, hay dos aspectos fundamentales que influyen en la capacidad para generar fuerza, que son la cantidad de material contráctil y la capacidad del sistema nervioso para activar y controlar dicho material contráctil. El EO no produce cambios en la relación entre el área de sección transversal y la capacidad de generación de fuerza por unidad de área de sección transversal (i.e. ratio f/CSA) (14); es decir, la hipertrofia producida por el EO es de naturaleza proteica y no inflamatoria o edematosa, como se ha sugerido en algunos trabajos (9). Además, si la ratio f/CSA permanece constante, podría entonces concluirse que no se han producido cambios en la capacidad de activación, probablemente debido a una estimulación mecánica insuficiente. Estas especulaciones apuntan en la misma dirección que las conclusiones de investigaciones previas, cuyos resultados indican que, a pesar de producir cambios similares en el tamaño muscular, el entrenamiento tradicional produce mayores mejoras en la capacidad para generar fuerza (4, 8).

 

Como resumen de lo expuesto en los párrafos anteriores, podría considerarse –grosso modo– que el EO permite alcanzar el mismo nivel de hipertrofia que el entrenamiento tradicional, aunque con un menor impacto sobre la fuerza. Como profesional, ¿qué lugar debe ocupar el EO en mi caja de herramientas? La respuesta a esta pregunta depende del ámbito de trabajo. En el campo de la readaptación y la rehabilitación su aplicación es evidente, ya que el EO permite aumentar la masa muscular sin necesidad de generar grandes tensiones en los tejidos blandos ni en las articulaciones (e.g. hay trabajos que demuestran la superioridad del EO frente a tratamientos tradicionales para la readaptación posterior a una intervención de ligamento cruzado anterior de la rodilla (10)). En el campo de lo estético, el EO supone un método más a considerar dentro de la planificación de entrenamiento, en la que podría ser una buena alternativa para ciclos de descarga o para introducir un cambio de estímulo. El ámbito del rendimiento deportivo es, posiblemente, el más controvertido. La característica más atractiva del EO es su capacidad para producir hipertrofia muscular. Pero la hipertrofia muscular en sí misma carece de utilidad para la mayoría de los deportistas. Además, el entrenador deportivo debe fiarse poco de los resultados de las investigaciones científicas cuya muestra no esté constituida por deportistas. Una de las precauciones que deben tomarse a la hora de interpretar los resultados de estos trabajos es que todos –o casi todos– han sido llevados a cabo en estudiantes universitarios. En esta población, poco o heterogéneamente entrenada, cualquier intervención es susceptible de surtir un efecto positivo, lo que pone al lector en peligro de cometer el error de considerar que un tratamiento es eficaz cuando en realidad no lo es, o no lo es al menos para todo el mundo. En el ámbito científico este error recibe el nombre de error de Tipo 1. A continuación, se presenta una síntesis de las investigaciones de EO llevadas a cabo con deportistas. Esta síntesis pretende proporcionar a los entrenadores deportivos una interpretación del lugar que podría ocupar el EO en sus planificaciones deportivas.

 

Aunque la literatura científica es escasa en lo relativo a la aplicación de EO en deportistas, pueden identificarse tres modelos de aplicación del estímulo: (1) método de EO tradicional; (2) inclusión del EO como complemento de la planificación de entrenamiento de alta intensidad y (3) inclusión del EO en microciclos con frecuencia de entrenamiento muy alta (13). Las primeras investigaciones de EO en deportistas replicaron los protocolos que habían demostrado ser eficaces en población no entrenada (i.e. primer modelo de aplicación). En los trabajos llevados a cabo por Mannimanakorn et al. (2013), jugadoras denetball entrenaron 3 días por semana durante 5 semanas. Cada sesión de entrenamiento estuvo compuesta por 3 series de flexión y extensión de rodilla en cadena cinética abierta (CCA) hasta el fallo muscular, con una intensidad del 20%1RM y 30s de recuperación entre series (6, 7). Un protocolo similar también fue aplicado a jugadores de rugby, que realizaron extensiones bilaterales de rodilla de CCA durante 8 semanas, organizadas en 4 series hasta el fallo muscular, con 30s de recuperación entre series y una intensidad del 50%1RM (14). En ambas investigaciones hubo un grupo de control, que completó el mismo número de repeticiones por serie sin restricción del flujo sanguíneo. Los resultados de ambas investigaciones indicaron que el EO produjo mayores adaptaciones tanto estructurales (i.e. área de sección transversal, [CSA]) como funcionales (i.e. resistencia a la fuerza y fuerza máxima). En estos trabajos también se realizaron pruebas de rendimiento deportivo de sprint y agilidad, cuyos resultados apuntaron en la misma dirección (6, 7). Estos resultados indican que, a pesar de la baja carga mecánica, el EO puede producir adaptaciones positivas en población con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. No obstante, los diseños de estas investigaciones no reflejan un contexto real de entrenamiento deportivo. Por una parte, la extensión de rodilla en CCA no es un ejercicio habitual –por su cuestionable transferencia– para la mejora del rendimiento deportivo. Por otra, los grupos de control no llevaron a cabo su entrenamiento habitual –que de otro modo hubieran realizado–, sino un entrenamiento de baja intensidad hasta un número fijado de repeticiones y no hasta el fallo muscular, que es lo prescriptivo según la literatura científica para observar adaptaciones positivas con esa intensidad de entrenamiento (2, 11). Tomando todo ello en consideración, esta forma de aplicación del EO en deportistas podría tener un lugar en períodos de descarga, impuestos por la planificación de fuerza, por el calendario de competición, la monotonía del entrenamiento u otros factores a consideración del entrenador.

 

El segundo grupo de trabajos incorpora el EO a la planificación habitual de fuerza y, lo que es también interesante, como suplemento de ejercicios principales (i.e. press de banca, sentadilla). El primero de estos trabajos se llevó a cabo en jugadores de fútbol americano con al menos 5 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza. La intervención duró 4 semanas, con una frecuencia de 3 entrenamientos por semana. En cada sesión de entrenamiento se llevaron a cabo los ejercicios habituales; además, al final de la sesión se realizaron ejercicios de press de banca y sentadilla, con un esquema de 4 series organizadas en 30, 20, 20, 20 repeticiones, 45s de recuperación y una intensidad del 20%1RM. Este grupo de entrenamiento se comparó con otro que realizó exactamente los mismos ejercicios, incluidos los ejercicios de baja intensidad, pero sin restricción del flujo sanguíneo. Los resultados de esta investigación demostraron que la combinación con EO produjo mayores incrementos tanto en el 1RM de press de banca (7.0% vs. 3.2%) como en el de sentadilla (8.0% vs. 4.9%). Los mismos resultados se encontraron en relación a los perímetros de la cintura escapular (3.7cm vs. 1.0cm), aunque no del muslo (2.6cmvs. 1.2cm) (16). El trabajo probablemente más exhaustivo ha sido recientemente llevado a cabo por Luebbers et al. (2014), también en jugadores de fútbol americano, esta vez con al menos 7 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza. En esta investigación la muestra se dividió en 4 grupos: (1) entrenamiento tradicional de fuerza, (2) entrenamiento de fuerza y suplemento de EO al final de la sesión, (3) entrenamiento de fuerza y suplemento de baja intensidad sin oclusión al final de la sesión y (4) entrenamiento tradicional de fuerza, pero sin press de banca ni sentadilla, y suplemento de EO al final de la sesión. Nótese que los grupos (2) y (3) responden a la misma estructura que los de la investigación previamente mencionada(16). Los jugadores entrenaron según uno de estos 4 protocolos durante un total de 7 semanas, 4 días por semana con rutinas divididas (i.e. hemicuerpo superior-inferior). Los resultados de esta investigación indicaron que el grupo que más mejoró la fuerza –tanto en press de banca como en sentadilla– fue aquel que suplementó el entrenamiento tradicional de alta intensidad con el EO. No hubo diferencias significativas en ninguna de las medidas de perímetros (5). Los resultados de estas investigaciones sugieren que el EO y el entrenamiento tradicional no solo pueden coexistir, sino retroalimentarse. Uno podría pensar que, si los deportistas eran capaces de llevar a cabo 8 series de EO tras un entrenamiento de fuerza, esto podría ser indicativo de que el volumen de entrenamiento de fuerza planificado fue insuficiente. En cambio, debe contemplarse que el EO apenas impone estrés adicional sobre los tejidos blandos ni sobre las articulaciones, al mismo tiempo que apenas eleva los marcadores de daño muscular (15). Completar las sesiones con más ejercicios de fuerza podría, por lo tanto, suponer exceder los parámetros de carga prescriptivos. Lamentablemente, el informe de esta investigación es parco en detalles a este respecto. Finalmente, vale la pena subrayar el hecho de que, en base a los efectos del EO previamente contrastados en población no entrenada, era esperable que la suplementación de EO hubiera potenciado los efectos del entrenamiento sobre el CSA. Sorprendentemente, estas dos investigaciones indican que el EO favoreció el desarrollo de fuerza, con poca o ninguna influencia sobre la estructura muscular. ¿Tal vez esto se deba a que, tras 5 y 7 años de entrenamiento, respectivamente, los participantes eran más resistentes al desarrollo de masa muscular? ¿Tal vez los participantes no tuvieron una supervisión nutricional adecuada a este fin? La discusión de estas cuestiones queda fuera del objetivo de este artículo, aunque a falta de más trabajos científicos, las pruebas empíricas ayudarán a responder a estas preguntas.

 

La tercera forma de aplicación del EO en deportistas es la dedicación exclusiva de microciclos con muy alta frecuencia de entrenamiento. La base de esta práctica se encuentra en los primeros trabajos, que demostraron que el EO produce poco o ningún daño muscular (15). Así, Abe et al. (2005) diseñaron un microciclo de 8 días de entrenamiento, durante los que un grupo de atletas realizó EO dos veces al día todos los días. Los ejercicios seleccionados fueron sentadilla y flexión de rodilla en CCA. En cada sesión se llevaron a cabo 3 series de 15 repeticiones con 30s de recuperación y una intensidad del 20%1RM. Tras la intervención, se registró un incremento significativo del CSA del muslo, así como del grosor muscular de cuádriceps e isquiotibiales (5.9% y 4.5%, respectivamente). Este protocolo también produjo adaptaciones positivas del 1RM de prensa de pierna, de la capacidad de aceleración en 10m y del tiempo de sprint en 30m (1).

 

En su conjunto, los datos presentados indican que el EO podría ser una herramienta útil no solo para la readaptación, sino también para la mejora del rendimiento en deportistas. El EO se perfila como un complemento interesante del entrenamiento tradicional y solo en situaciones muy concretas podría considerarse como único método de entrenamiento. Aquellos entrenadores que decidan aventurarse a incluir EO en sus planificaciones deberán tener presente que, si se aplica como suplemento al entrenamiento de fuerza, no cabe esperar que el EO estimule el crecimiento muscular, aunque sí las mejoras de fuerza y ciertos parámetros de rendimiento. También debe tenerse presente que, hasta la fecha, las investigaciones son muy escasas y se limitan a tres o cuatro modalidades deportivas, algunas de ellas muy poco extendidas en nuestro país. En otras disciplinas y con deportistas de distintos perfiles los resultados mostrados en esta pequeña revisión podrían no replicarse. 

 

Autor: 

Juan Martín- Hernández

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

NSCA-CPT

Desde NSCA Spain, te invitamos a conocer más sobre entrenamiento oclusivo e hipertrofia con nuestro Webinar – Entrenamiento Oclusivo e Hipertrofia Muscular de Juan Martín Hernández. Para mas información, pulsa aquí.

Referencias Bibliográficas

  1. Abe T, Kawamoto T, Yasuda T, Kearns CF, Midorikawa T, and Sato Y. Eight days KAATSU-resistance training improved sprint but not jump performance in collegiate male track and field athletes. Int J Kaatsu Training Res 1: 19-23, 2005.
  2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5: e12033, 2010.
  3. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen BB. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985)103: 903-910, 2007.
  4. Laurentino G, Ugrinowitsch C, Aihara AY, Fernandes AR, Parcell AC, Ricard M, and Tricoli V. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med 29: 664-667, 2008.
  5. Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, and Butler MS. The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. J Strength Cond Res 28: 2270-2280, 2014.
  6. Manimmanakorn A, Hamlin MJ, Ross JJ, Taylor R, and Manimmanakorn N. Effects of low-load resistance training combined with blood flow restriction or hypoxia on muscle function and performance in netball athletes. J Sci Med Sport 16: 337-342, 2013.
  7. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, Draper N, Billaut F, Shearman JP, and Hamlin MJ. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol 113: 1767-1774, 2013.
  8. Martin-Hernandez J, Marin PJ, Menendez H, Ferrero C, Loenneke JP, and Herrero AJ. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports 23: e114-120, 2013.
  9. Martin-Hernandez J, Marin PJ, Menendez H, Loenneke JP, Coelho-e-Silva MJ, Garcia-Lopez D, and Herrero AJ. Changes in muscle architecture induced by low load blood flow restricted training. Acta Physiol Hung 100: 411-418, 2013.
  10. Ohta H, Kurosawa H, Ikeda H, Iwase Y, Satou N, and Nakamura S. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand 74: 62-68, 2003.
  11. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med 43: 1279-1288, 2013.
  12. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, and Dascombe BJ. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45: 313-325, 2015.
  13. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, and Dascombe BJ. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J Sci Med Sport 19: 360-367, 2016.
  14. Takarada Y, Sato Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 86: 308-314, 2002.
  15. Thiebaud RS, Loenneke JP, Fahs CA, Kim D, Ye X, Abe T, Nosaka K, and Bemben MG. Muscle damage after low-intensity eccentric contractions with blood flow restriction. Acta Physiol Hung 101: 150-157, 2014.
  16. Yamanaka T, Farley RS, and Caputo JL. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res 26: 2523-2529, 2012.