Entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo

Con el paso del tiempo, nuevas metodologías de entrenamiento emergen para satisfacer las demandas de la población general. Un ejemplo de ello es el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (RFS), una nueva “vía” para conseguir la hipertrofia muscular.

– Moisés Picón (MS CAFYD, NSCA-CPT)

Tradicionalmente, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda el entrenamiento de fuerza con intensidades alrededor del 70% de 1 repetición máxima (1RM) para lograr incrementos de la fuerza y el volumen muscular (American College of Sports Medicine position stand, 2009). Sin embargo, más recientemente se ha sugerido el entrenamiento de fuerza de baja intensidad (20-30% 1RM) en combinación con RFS como una alternativa de entrenamiento para alcanzar esos mismos objetivos (Takarada et al, 2004).

El entrenamiento con RFS o Kaatsu training, como también es conocido por los autores orientales -precursores de esta estrategia metodológica-, consiste en la aplicación de un torniquete externo, sobre la parte más proximal de la extremidad, con el objetivo de generar una restricción parcial del flujo sanguíneo (Pope, 2013; Wernbom et al, 2008). Unido a esa oclusión parcial de la extremidad, el deportista debe realizar un esfuerzo muscular de baja intensidad (Sato, 2005).

Aunque esta metodología de entrenamiento ya ha sido combinada con ejercicios aeróbicos (andando en cinta o pedaleando en bicicleta), la mayoría de estudios científicos se han interesado en descubrir los efectos de esta estrategia combinada con ejercicios de fuerza.
Los mecanismos fisiológicos que desencadenan hipertrofia muscular tras un entrenamiento de fuerza con RFS todavía no están del todo claros. Sin embargo, las investigaciones desarrolladas hasta el momento apuntan a los siguientes factores:

a) Aumento del número de fibras rápidas reclutadas para generar un determinado nivel de fuerza muscular (Wernbom et al, 2008; Loenneke et al, 2010)

b) Incremento de la tasa de síntesis proteica como resultado de la activación de moléculas y señalizaciones en el interior de las células musculares (Loenneke & Pujol, 2009; Loenneke et al, 2010; Fry et al, 2010; Loenneke et al, 2011)

c) Aumento significativo de los niveles de hormona del crecimiento (GH) (Takarada et al, 2000; Madarame et al, 2010), factor de crecimiento derivado de la insulina (IGF-1) (Abe et al, 2005; Fujita et al, 2007) y noradrenalina (NA) como resultado de la acumulación de productos metabólicos (Takano et al, 2005; Loenneke & Pujol, 2009).

Estos mecanismos fisiológicos derivan en un conjunto de efectos agudos positivos subsiguientes al entrenamiento con RFS, lo que a lo largo del tiempo se traduce en un incremento de la fuerza muscular e hipertrofia (adaptación) (Martín-Hernández et al, 2013; Lowery et al, 2014).

Ahora bien, existen algunos puntos clave que ningún entrenador debería olvidar a la hora de aplicar con seguridad y de manera efectiva el entrenamiento con RFS.

En este sentido, existen 7 puntos cardinales que no podemos pasar por alto:

1.Tipo de manguito y dimensiones:

Existen diferentes dispositivos para llevar a cabo el entrenamiento oclusivo (Scott et al, 2015). Algunos de ellos controlan la presión de manera electrónica (imagen 1) y otros no lo permiten (imagen 2 y 3).

Si disponemos de un manguito electrónico, utilizaremos éste en nuestros entrenamientos ya que se trata de un dispositivo más seguro. De lo contrario, podemos hacer uso de los practical cuffs, más funcionales y accesibles a toda la población.

2.Ubicación del manguito:

La ubicación del manguito siempre será realizada sobre la parte más proximal de la zona que se desee ocluir (Loenneke & Pujol, 2009). Teniendo en cuenta que la restricción del flujo sanguíneo sólo se aplica sobre las extremidades, las posibles zonas a ocluir son: a) muslo; b) pierna; c) brazo; d) antebrazo (menos común).

3.Presión de oclusión:

Habitualmente, el rango de presión aplicado se encuentra entre el 50-80% del valor de oclusión máxima (Laurentino et al, 2008), aunque otros estudios han empleado niveles de presión más bajos (30-50% del valor de oclusión máxima) alegando que dicha restricción es suficiente para generar un efecto de hipoxia en el músculo y sus consecuentes efectos músculo-esqueléticos positivos en los entrenandos (Sumide et al, 2009; Kim et al, 2017).

No obstante, si en lugar de emplear un esfigmomanómetro para generar la isquemia tisular, empleamos los practical cuffs, nos encontramos con un hándicap y es que no es posible conocer la presión de oclusión. En estos casos, lo más importante será  no aplicar una presión de oclusión máxima.

4.Tiempo de oclusión:

La duración de un entrenamiento con RFS suele estar alrededor de los 10-15 minutos, en función si esa oclusión parcial es mantenida o interrumpida durante los descansos. En ambos casos se han observado mejoras de fuerza e hipertrofia muscular sin provocar daños musculares (Neto et al, 2017). No obstante, la sensación de dolor es menor cuando el cuff es retirado durante los intervalos (Fitschen et al, 2014).

5.Tipo de ejercicio:

Algunos ejercicios básicos a realizar con restricción del flujo sanguíneo son: a) extensión de piernas; b) press de piernas; c) flexión de codo; d) extensión de codo.

6.Intensidad del ejercicio:

Los mayores beneficios del entrenamiento oclusivo se encuentran cuando éste es combinado con un entrenamiento con cargas próximas al 20-30% de 1RM. Dicha intensidad supone un estímulo metabólico similar al solicitado cuando se lleva a cabo un entrenamiento tradicional de fuerza de alta intensidad (Scott et al, 2015).

7.Cadencia del ejercicio:

Como norma general, la cadencia empleada durante la ejecución de un ejercicio con restricción del flujo es de 2 segundos para la acción concéntrica y 2 segundos para la acción excéntrica (Manini & Clark, 2009).

A modo de clausura del presente artículo, a continuación se presenta una tabla con las características principales del entrenamiento de fuerza combinado con RFS, y otra en la que se destacan algunos consejos prácticos para garantizar una aplicación efectiva y segura del entrenamiento con RFS.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

Frecuencia de entrenamiento 2-3 sesiones por semana son suficientes para generar hipertrofia muscular
Tiempo total de la sesión 10-15min incluyendo un ejercicio para miembros superiores y otro para miembros inferiores
Entrenamiento  4 series (1x30rep + 3x15rep) o 3-4 series al fallo muscular con descanso de 30 a 60’’ con o sin oclusión
Carga de trabajo 30% 1RM. Estimar previamente el valor de 1RM para el ejercicio a realizar
Velocidad de ejecución 2seg:2seg
Presión de oclusión
Entre 50-80% de la presión de oclusión total cuando se usan dispositivos electrónicos.
En caso de usar practical cuffs, como éstos no permiten conocer el nivel de presión de restricción, nos aseguraremos de que esa oclusión no sea total.

Esta metodología de entrenamiento ha demostrado conseguir hipertrofia muscular con tan sólo 3 semanas de entrenamiento.

Estas recomendaciones están basadas en las estrategias utilizadas por la mayoría de estudios científicos.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA APLICAR EL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

¿Cómo sabemos que no estamos aplicando una presión de oclusión total?

Si usamos dispositivos electrónicos: Una presión de 80-120mmHg es suficiente para generar una restricción del flujo en la mayor parte de la población.

Si usamos practical cuffs: La escala de percepción del dolor puede ser un buen indicador para saber que estamos aplicando una presión de oclusión acertada. En esta línea, una percepción de dolor inmediata (tras generar la restricción del flujo) de 6 en una escala de 0 a 10, podría significar una restricción suficiente.

El entrenamiento con restricción de flujo se plantea como una alternativa al trabajo de alta intensidad y no como un sustituto. En este sentido, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo evita el alto estrés mecánico impuesto en nuestras articulaciones durante el entrenamiento con altas cargas.

El entrenamiento con restricción de flujo está contraindicado para personas con trombosis, mujeres embarazadas o personas con varices exageradas.

El perímetro de la extremidad a ocluir así como el ancho del manguito son variables que parecen tener efecto sobre el grado de hipertrofia muscular subsiguiente.

A la hora de aplicar esta metodología de entrenamiento es recomendable estar en manos de profesionales del ejercicio físico y la salud.

El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo también se ha mostrado efectivo aplicado de manera aislada para reducir la atrofia muscular en periodos post-operatorios.

Autor:

D. Moisés Picón,

Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Profesor de Educación Secundaria

NSCA-Certified Personal Trainer (CPT)

Antropometrista ISAK Nivel 1

Asesor deportivo, desde la salud hasta el alto rendimiento

Desde NSCA Spain, te invitamos a conocer más sobre entrenamiento oclusivo e hipertrofia con nuestro Webinar – Entrenamiento Oclusivo e Hipertrofia Muscular de Juan Martín Hernández. Para mas información, pulsa aquí.

REFERENCIAS:

•Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns C F, Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increa¬sed after two weeks of twice daily KAATSU resistance training. Int J KAATSU Train Res 1: 6-12, 2005.

•American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.

•Fitschen PJ, Kistler BM, Jeong JH, Chung HR, Wu PT, Walsh MJ, Wilund KR. Perceptual effects and efficacy of intermittent or continuous blood flow restriction resistance training. Clin Physiol Funct Imaging 34: 256-63, 2014.

•Fry CD, Glynn EL, Drummond MJ, Timmerman KL, Fujita S, Abe T, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. J Appl Physiol 108: 1199-209, 2010.

•Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, Volpi E, Rasmussen BB. Blood flow restriction during low-intensi¬ty resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903-10, 2007.

•Kim D, Loenneke JP, Ye X, Bemben DA, Beck TW, Larson RD, Bemben MG. Low-load resistance training with low relative pressure produces muscular changes similar to high-load resistance training. Muscle Nerve 22, 2017.

•Laurentino G, Ugrinowitsch C, Aihara AY, Fernandes AR, Parcell AC, Ricard M, Tricoli V. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med 29: 664–7, 2008.

•Loenneke JP, Pujol TJ. The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 31; 77-84, 2009.

•Loenneke JP, Wilson GJ, Wilson JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med 31; 1-4, 2010.

•Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol, TJ, Bemben MG. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports 21: 510-8, 2011.

•Lowery R, Joy J, Loenneke J, De Souza EO, Machado M, Dudeck J, Wilson J. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging 34: 317-21, 2014.

•Madarame H, Sasaki K, Ishii N. Endocrine responses to upper- and lower-limb resistance exercises with blood flow restriction. Acta Physiol Hung 97: 192-200, 2010.

•Manini TM, Clark BC. Blood flow restricted exercise and skeletal muscle health. Exerc Sport Sci Rev 37: 78-85, 2009.

•Martín-Hernández J, Marín PJ, Menéndez H, Ferrero C, Loenneke JP, Herrero AJ. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports. 23:e114-20, 2013.

•Neto GR, Novaes JS, Salerno VP, Gonçalves MM, Batista GR, Cirilo-Sousa MS. Does a resistance exercise sesión with continuous or intermittent blood flow restriction promote muscle damage and increase oxidative stress? J Sports Sci 31:1-7, 2017.

•Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res 27: 2914-26, 2013.

•Sato Y. The history and future of KAATSU Training. Int J Kaatsu Train Res 1:1-5, 2005.

•Scott B, Loenneke J, Slattery K, Dascombe B. Exercise with blood flow restriction: An Updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45: 313-325, 2015.

•Sumide T, Sakuraba K, Sawaki K, Ohmura H, Tamura. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. J Sci Med Sport 12: 107-112, 2009.

•Takano H, Morita T, Lida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, Nakajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol 95: 65-73, 2005.

•Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 54: 585–592, 2004.

•Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular oc¬clusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097-106, 2000.

•Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 18: 401-6, 2008

Comments ( 0 )