Entrenamiento de fuerza para mujeres (Consejos NSCA)

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En esta nueva sección Consejos NSCA, vamos a ver a lo largo del año del 10º Aniversario de NSCA Spain, una serie de consejos para llevar a cabo un entrenamiento. Empezaremos este primer consejo, haciendo un repaso de beneficios e indicaciones para el entrenamiento de fuerza para mujeres.

Entrenamiento de fuerza y mujeres

Uno de los inconvenientes más comunes entre las mujeres para entrenar con pesas, es el temor de ganar volumen. La mayoría prefieren un aspecto más tonificado, por eso esta terminología puede ser confusa.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Beneficios

Para empezar, echaremos un vistazo a los beneficios que obtendremos con el entrenamiento de fuerza para mujeres. En primer lugar, aumentar la masa muscular aumenta la tasa metabólica basal. Básicamente, la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo. Este aumento puede tener enormes consecuencias para los objetivos de pérdida de peso, especialmente a largo plazo. Un aumento de la masa muscular también provocará una disminución del porcentaje de grasa corporal. Además, otro resultado positivo del entrenamiento con pesas es un aumento de la densidad ósea (Weir & Brown, 2012).

Este punto puede ser clave para las mujeres que están cerca de la menopausia y están preocupadas por los riesgos de la osteoporosis. Quizás, el beneficio más importante del entrenamiento de fuerza es el impacto psicológico que puede causar. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el estrés, combate la depresión y aumenta la autoestima (Hatfield y Kaplan, 2012).

Tonificación

El concepto de entrenamiento con objetivo de “tonificar” puede llevar a error. Por eso, el aspecto tonificado que la mayoría de las personas piensa es el resultado de unos bajos niveles de grasa corporal que producen una definición del cuerpo más clara y visible.

Aumentar volumen

La preocupación que comparten muchas mujeres es la de aumentar considerablemente su volumen, pero esta puede ser desmentida muy fácilmente. Sin embargo, primero es importante entender a qué se refiere generalmente el término “volumen”. La hipertrofia muscular es el crecimiento de tejido muscular nuevo. El ejemplo típico de hipertrofia muscular es el de un culturista.

Una de las hormonas primarias que regulan la hipertrofia muscular es la testosterona. La testosterona funciona como una hormona anabólica, junto con la insulina, factores de crecimiento similares a la insulina y la hormona del crecimiento humano. Además de tener niveles iniciales más altos de testosterona, la respuesta  de esta en el entrenamiento de fuerza es más alta en hombres que en mujeres (Faigenbaum, 2008). Estas diferencias hormonales significan que una mujer necesita un esfuerzo más concentrado que los hombres para desarrollar el tipo de volumen que a menudo temen. La hipertrofia muscular también puede ser causada por estrategias específicas de entrenamiento.

Por eso, si una cliente desea evitar la hipertrofia, una forma simple de hacerlo es evitar entrenarla. Por ejemplo, el entrenamiento de alto volumen, intensidades moderadas y tiempos de descanso moderados han demostrado ser muy eficaces en la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2008). Finalmente, para evitar grandes cantidades de hipertrofia, pasa más tiempo entrenando en rangos de resistencia y fuerza muscular.

Webinars de entrenamiento de fuerza para mujeres

Además quieres ampliar tu conocimiento sobre entrenamiento de fuerza para mujeres o prescripción de entrenamiento en embarazo, echa un vistazo a nuestros Webinars relacionados con esta temática.

En primer lugar, Prescripción de ejercicio durante el embarazo de Olga Roldán, con el que conocerás las herramientas necesarias para poder programar clases de calidad a un grupo de población especial que cada vez demanda más ejercicio físico, las mujeres embarazadas. En segundo lugar, Mujer: hormonas, nutrición y entrenamiento de Susana Moral, con el que podrás conocer el papel fundamental que tienen las hormonas en la salud de la mujer. Por último, Evaluación y Planificación del ejercicio en el postparto de Elisa García, con el que podrás conocer las herramientas necesarias para poder evaluar y plantear objetivos de entrenamiento específicos para realizar un trabajo basado en el respeto y cuidados de la mujer durante el post-parto. Así pues, estos son los tres Webinars de NSCA Spain que te ofrecemos.

Bibliografía

  1. Faigenbaum, A. (2008). Age- and Sex-Related Differences and Their Implications for Resistance Exercise. In T. Baechle, & R. Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed., p. 151). Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Hatfield, B., & Kaplan, P. (2012). Exercise Psychology for the Personal Trainer. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of personal Training (2nd ed., pp. 126-128). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength and Cond Res, 24(10), 2857-2872.
  4. Singh, N., & al, e. (2005). A Randomized Controlled Trial of High Versus Low Intensity Weight Training Versus General Practitioner Care for Clinical Depression in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 60(6), 768-776.
  5. Weir, J., & Brown, L. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., p. 77). Champaign, IL: Human Kinetics.