Entrenamiento interválico de alta intensidad. ¿Son todos iguales?

Se ha demostrado firmemente que el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es una herramienta útil con efectos positivos en el rendimiento deportivo.

– Alberto Ortegón (Lcda. CAFYD, NSCA-CPT)

El HIIT supone la repetición de intervalos de trabajo intensos intercalados por períodos de recuperación activos o pasivos. En función de la manipulación de diferentes variables como el volumen y la intensidad (en el HIIT se pueden manipular hasta 9 variables diferentes) y las respuestas fisiológicas esperadas, este tipo de entrenamiento se puede dividir principalmente en:

-HIIT cortos: Intervalos de esfuerzo de menos de 1 minuto

-HIIT largos: Intervalos de esfuerzo de más de 1 minuto

-RST (Repeated Sprint Training): Intervalos de esfuerzo de entre 3 y 7 segundos intercalados con intervalos de recuperación de hasta 60 segundos.

-SIT (Sprint Interval Training): Intervalos de esfuerzo de no superiores a los 30 segundos intercalados con intervalos de recuperación de entre 2 y 4 minutos.

Alterando la estructura y las características de un protocolo HIIT modificaremos las respuestas agudas y post ejercicio, a pesar de que lo comparemos con otros protocolos que duren aproximadamente lo mismo.

Es por ello que debemos elegir bien el protocolo que más se adapte al contexto de nuestro deportista.
Pongamos un ejemplo gracias a un artículo publicado por Wiewelhove, T y su grupo de investigación (2016) en la revista Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, en el que se compararon las respuestas obtenidas en el salto del deportista 30 minutos y 24 horas después de la realización de 5 protocolos interválicos de alta intensidad con prácticamente la misma duración:

Protocolo Modo Duración de trabajo y recuperación Intensidad trabajo Intensidad recuperación Ratio trabajo/descanso
P1 Línea recta 4 x 4 min (r = 3 min) 80% Pasiva 2/1
P2 Línea recta 7 x 2 min (r = 2 min) 85% Pasiva 1/1
P3 Cambios de dirección a 40m 2 x 10 x 30 seg (r = 45 s y R = 3 min) 90% Pasiva 1/2
P4 Cambios de dirección a 40m 3 x 9 x 15 seg (r = 30 s y R = 3 min) 95% Pasiva 1/4
P5 Línea recta 4 x 6 x 5 seg (r = 25 s y R = 5 min) All out Pasiva 1/12

Leyenda: r = descanso entre intervalos de recuperación; R = descanso entre series de recuperación; P = protocolo; en negrita = tiempo de intervalo de trabajo

De manera interesante y, como ya habían demostrado otros autores, los intervalos largos con intensidad submáxima provocan grandes respuestas cardiocirculatorias, mientras que los protocolos de esprines máximos llevan a un mayor daño muscular e inflamación y dolor muscular.

En otras palabras, fue el protocolo 5 el único que provocó una disminución en el rendimiento del salto del deportista a los 30 minutos después de completar el HIIT y a las 24 horas posteriores, debido al daño muscular causado por este protocolo.

Así pues, si tu deportista necesita rendir el mismo o el día después de un entrenamiento interválico de alta intensidad, elige bien el protocolo que aplicas, ya que uno con grandes demandas neuromusculares y que provoque gran daño muscular, afectará negativamente al rendimiento, en este caso, del salto en las 24 horas posteriores.

Alberto Ortegón Piñero

Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y el Deporte (Colegiado nº 54.765)

Máster en Actividad Física y Salud

Profesor NSCA-CPT

Coordinador Área Entrenamiento ANEF

Co-director Grupo de Profesionales en Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud

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