Entrenamiento Interválico: un aliado en la mejora de la salud

El mejor entrenamiento para la salud no existe como tal. Depende de muchos factores como el estado de salud de la persona, su experiencia de entrenamiento, su edad, condición física, etc. Desde NSCA Spain hemos querido dedicar el mes de abril a la salud. Es por ello que vamos explicar en qué consiste el entrenamiento interválico, un aliado en la mejora de la salud.

Cada cierto tiempo surge un nuevo tipo de entrenamiento que hace temblar los cimientos de lo que ya se conoce. Es por ello que cobran especial importancia los estudios científicos de campo, en los que se analizan los efectos que tiene un entrenamiento en concreto en un grupo poblacional.

Uno de los mejores entrenamientos para la salud es el entrenamiento interválico. A través de diferentes estudios se ha determinado que es una de las maneras más efectivas y eficientes de entrenar. En el entrenamiento interválico se realiza actividad física a una intensidad suficientemente elevada como para incrementar las demandas de oxígeno necesarias.

Este entrenamiento consta de diferentes periodos de ejercicio a una intensidad del 80-90% FCmax con una duración de 5 segundos a 8 minutos y una recuperación intermitente al 40-50% FC. (1)

Entre los diferentes beneficios del entrenamiento interválico se encuentra la mejora de la salud cardiovascular. Lo importante será implementar este tipo de entrenamiento de manera progresiva, yendo de la actividad moderada a la vigorosa. Además, es muy importante contar con un programa planificado por un profesional certificado y cualificado. En entrenamientos de este tipo se debe atender a la densidad de actividad-recuperación, empezando con una densidad 1:4/1:3 y alcanzando una densidad de trabajo 1:1, para aquellas personas con habilidades físicas suficientes para poder llevar a cabo un entrenamiento exigente como este.

Los ejercicios para el entrenamiento interválico son muy variados pero tienen que cumplir una serie de premisas. En primer lugar, deben involucrar grandes grupos musculares, con ejercicios como correr, nadar, ir en bici. También se permiten ejercicios de fuerza como sentadillas, press banca, entre otros.

La intensidad, duración, tiempo de recuperación y frecuencia semanal de estos ejercicios varía según la edad del individuo. Un adulto mayor, por ejemplo, no debe superar el minuto de ejercicio, sin realizar una recuperación de 1-3 minutos (1). Además, una frecuencia de más de 2 entrenamientos interválicos a la semana puede llevar al sobreentrenamiento, riesgos y lesiones. Para saber si este entrenamiento está siendo prescrito correctamente, se puede realizar el “test del habla”. Según un estudio realizado en la University of Wisconsin-La Crosse, se trata de un marcador preciso y simple para la prescripción de ejercicios.

Respecto a la edad del individuo, tanto en entrenamiento interválico como en cualquier tipo de actividad física, la principal tipología de los ejercicios cambia con la edad (2). Mientras que en un pre-adolescente, los ejercicios deben ir sobretodo enfocados al entrenamiento neuromuscular integrativo, en los adultos deben ser entrenamientos más orientados al ejercicio aeróbico y la fuerza.

Conoce más sobre el entrenamiento interválico en la Journal NSCA Spain

Si quieres saber más sobre el entrenamiento interválico, con un ejemplo de programa de entrenamiento interválico para adultos mayores, o la influencia del ejercicio físico en diferentes estadios biológicos, no te pierdas nuestras ediciones número 5 y 6 de la Journal de NSCA Spain. En ellas podrás ver también las mejores apps para medir la condición física o si el crunch abdominal es seguro y efectivo. ¡Léelas ya!

NSCA Spain es la filial de la prestigiosa entidad científica norteamericana NSCA, encargada de los procesos de certificación y recertificación en español. Gestiona las dos certificaciones internacionales más reconocidas; Certificación Internacional de Entrenador Personal (NSCA-CPT) y Certificación Internacional de Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS).

INFORMACIÓN OBTENIDA DE LOS ARTÍCULOS DE LA JOURNAL DE NSCA SPAIN

  • (1) Entrenamiento Interválico para Adultos Mayores. Artículo original: “Interval Training for Senior Population”. Strength Cond J 39(1):81-84, 2017. Jeffrey S. Harrison, BS, CSCS, NSCA-CPT. 1Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New York; 2Department of Physical Jeffrey S. Harrison Fitness, Pottstown, Pennsylvania.
  • (2) Influencia del Ejercicio Físico en Diferentes Estadios Biológicos. Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de Mayo de 2017. Iván Chulvi-Medrano, PhD, NSCA-CPT CSCS, 1 , 2*José Sanchis, MD 3 , Laura Masiá-Tortosa, BSc 2. Departamento de Didáctica General y Didácticas Específicas, Universidad de Alicante, Alicante, España; Benestar Wellness Center, Valencia, España; Jefe de Servicio de Hematología Emérito. Hospital de la Plana, Castellón, España. *autor de contacto: chulvi@ua.es