Hidratación y rendimiento

En esta entrada del blog te damos las claves para una correcta hidratación durante el ejercicio y de esta manera poder llegar al máximo rendimiento.

Para los atletas de resistencia, el ciclo de competición generalmente incluye los componentes de construcción (precompetición) y raza (competición). El componente de construcción a menudo es un trabajo de alta intensidad y alto volumen destinado a mejorar la velocidad, la potencia y la fuerza específica del deporte. Esto genera estrés en el cuerpo, y la recuperación es crucial para que el atleta pueda lograr un rendimiento óptimo. Durante el ciclo de competición, la intensidad y el volumen del entrenamiento también suelen ser bastante altos. Por lo tanto, los atletas no deben buscar la pérdida de peso activa durante este período.

Es especialmente importante que los atletas presten mucha atención al equilibrio de líquidos y electrolitos durante el ejercicio de resistencia aeróbica, debido a que existe mayor probabilidad de deshidratarse, recalentarse o experimentar las consecuencias de un desequilibrio de electrolitos. Si bien muchos piensan que correr y el ciclismo de larga distancia son los deportes de resistencia aeróbicos por excelencia, los atletas que juegan fútbol americano, fútbol, ​​hockey y una variedad de otros deportes colectivos también tienen un riesgo alto de deshidratación, enfermedades por calor y niveles bajos de sodio en la sangre.

En comparación con la atención prestada al equilibrio de líquidos en atletas de resistencia aeróbica, se ha prestado una atención significativamente menor al equilibrio de líquidos durante el ejercicio de fuerza y ​​potencia. Una explicación plausible es que los atletas tienen más probabilidades de deshidratarse durante largos períodos de ejercicio aeróbico. La corta duración de muchos eventos de fuerza y ​​potencia, además de los fluidos fácilmente disponibles, hace que la deshidratación sea menos preocupante.

Ejercicio de resistencia aeróbica
Mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para las personas que realizan ejercicios de resistencia aeróbica. De hecho, se ha demostrado que una pérdida de fluidos de apenas el 2% del peso corporal reduce el rendimiento del ejercicio en ambientes cálidos y templados (Maughan y Shirreffs 2008).

Antes del ejercicio
Es importante que las personas comiencen a hacer ejercicio hidratados y con niveles normales de electrolitos. El objetivo principal debe ser una buena práctica de hidratación durante el día, centrada en el consumo de líquidos y alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras.

  • Si han pasado 8 a 12 horas desde la última sesión de ejercicio y el consumo de líquidos es suficiente, el individuo debe estar cerca del estado óptimo de hidratación. Por otro lado, para alguien que ha perdido una cantidad significativa de líquido y electrolitos, y no se ha repuesto en las cantidades necesarias para re-establecer la hidratación, se requiere un protocolo agresivo de hidratación previa al ejercicio (Sawka et al. 2007).
  • Mínimo 4 horas antes del ejercicio, los atletas deben consumir aproximadamente 5 a 7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal.
  • 2 horas antes del ejercicio, deben consumir mayor cantidad de líquido, pero lentamente, aproximadamente de 3 a 5 ml / kg de peso corporal, si el individuo no está orinando o si la orina es oscura (Sawka et al. 2007). El consumo de alimentos ricos en sodio en este momento puede ayudar a estimular la sed y retener líquidos. Si se consume sodio en una bebida, la cantidad recomendada es de 20 a 50 mEq (460-1,150 mg) por litro (Swaka et al. 2007).

Una práctica común antes de un evento es que los atletas intenten hiperhidratarse con agua. Esta práctica no se recomienda porque aumenta el riesgo de orinar durante el evento y podría diluir los niveles de sodio en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia (Laursen et al. 2006). Para la promoción de un estado óptimo de hidratación antes del entrenamiento o la competición, la palatabilidad fluida es de suma importancia. La palatabilidad o la falta de ella contribuirán o restarán valor a las estrategias de hidratación previa al ejercicio. Los fluidos generalmente deben estar ligeramente endulzados, deben contener sodio y deben tener una temperatura fría.

Durante el ejercicio
El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (más del 2% del peso corporal debido a la pérdida de agua) y los cambios excesivos en el equilibrio electrolítico (Sawka et al. 2007). Aunque las estrategias de reemplazo de líquidos son altamente individualizadas, los atletas deben aspirar a consumir de 90 a 240 ml de una bebida de carbohidratos y electrolitos del 6% al 8% cada 10 a 20 minutos durante un ejercicio que dure entre 60 y 90 minutos. Esto ayudará a la hidratación y facilitará un mejor rendimiento durante el ejercicio prolongado (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens y Moseley 2005).

Es bien sabido que consumir carbohidratos durante el ejercicio mantiene los niveles de glucosa en la sangre y reduce la fatiga. Una bebida deportiva generalmente contiene lo siguiente (Institute of Medicine 2005; Jeukendrup, Jentjens y Moseley 2005):

  • 20 a 50 mEq de sodio (460-1,150 mg) por litro.
  • 2 a 5 mEq de potasio (78-195 mg) por litro.
  • Aproximadamente del 6% al 8% de concentración de carbohidratos.

Además del sodio, una bebida deportiva con proteínas también puede aumentar la retención de líquidos. En un estudio que examinó la retención de líquidos después de la deshidratación (pérdida de peso corporal del 2.5%), los autores concluyeron que la retención de líquidos después del consumo de una bebida con carbohidratos y proteínas fue 15% mayor que después del consumo de una bebida solo con carbohidratos y 40% mayor que después del consumo de agua (Seifert, Harmon y DeClercq 2006).

Después del ejercicio
Después del ejercicio, el objetivo es reponer completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos (Sawka et al. 2007). Los atletas deben consumir el 150% del peso perdido para lograr una hidratación normal dentro de las 6 horas posteriores al ejercicio (Maughan y Shirreffs 2008). Por lo tanto, en términos prácticos, la recomendación es ingerir de 600 a 720 ml de líquidos por cada libra de peso corporal perdido durante el entrenamiento. Aunque el agua por sí misma, es efectiva para la rehidratación, los atletas deben considerar una bebida deportiva o consumir su agua con alimentos que contengan electrolitos como sodio y cloruro para reemplazar las pérdidas de electrolitos (Dunford 2006).

Dependiendo de la cantidad de tiempo antes de la próxima sesión de ejercicio, el consumo de alimentos y bebidas ricas en sodio con agua después de la competición o una sesión de entrenamiento, debería ser suficiente. El sodio es uno de los nutrientes clave que los atletas deben consumir en el período posterior al ejercicio para regresar a un estado de hidratación óptimo porque ayudará a retener los líquidos ingeridos y estimulará la sed. Si bien las pérdidas de sodio por sudor difieren entre las personas, lo que puede dificultar la prescripción individual de sodio durante este período, un poco de sal adicional agregada a las comidas o refrigerios puede ser particularmente útil para aquellos con altas pérdidas de sodio por sudor (Swaka et al. 2007).

by NSCA’s Sport and Exercise Nutrition, pg. 77-79. Kinetic Select June 2019.