Hipertrofia muscular – Mitos y Consejos

En esta nueva sección Consejos NSCA, vamos a hacer un repaso a la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia muscular (conocida simplemente como hipertrofia) es el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular dada. La hipertrofia muscular se produce tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II, pero en mayor medida en estas últimas (Weir & Brown, 2012).

Beneficios de la hipertrofia muscular

Existe una fuerte correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular (Schoenfeld B. J., 2010). Esto significa que más masa muscular crea mayor potencial para desarrollar fuerza máxima.

Además de un mayor potencial de fuerza, el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal, abordando dos de los tres factores que comprenden el gasto de energía: tasa metabólica en reposo, actividad física y el efecto térmico de los alimentos. El entrenamiento de fuerza provoca un aumento del gasto de energía no solo durante el ejercicio, sino en las 24-48 horas posteriores a la actividad. Además, la cantidad de masa libre de grasa representan aproximadamente el 65-70% de la tasa metabólica en reposo de un individuo; el aumento de la masa muscular de un individuo da como resultado un aumento de esta tasa (Spano, 2012).

La composición corporal se mide como porcentaje libre de grasa frente a masa grasa. El porcentaje de grasa corporal de un individuo puede disminuir (mejorar) trabajando la hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia

Trabajando la hipertrofia muscular

Los tres factores que provocan una respuesta hipertrófica en el cuerpo incluyen tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. El grado de tensión mecánica de una sesión de entrenamiento de fuerza se determina principalmente por la intensidad (cantidad de carga levantada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga aplicada). El entrenamiento de fuerza que crea una situación de sobrecarga causa daño muscular y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento. El estrés metabólico surge de los programas de entrenamiento que dependen en gran medida del sistema anaeróbico, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular (Schoenfeld B., 2011).

Si bien hay varias formas de provocar la hipertrofia, parece que emplear múltiples series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65-85% 1RM) y periodos de descanso (60 segundos) crea el mayor aumento de testosterona y hormona del crecimiento (hormonas anabólicas primarias);

en comparación con cargas pesadas (1-5 repeticiones, >85% 1RM) con largos periodos de descanso (2-5 minutos) y cargas ligeras (12+ repeticiones, <65% 1RM) con cortos periodos de descanso (30 segundos) (Schoenfeld BJ, 2010).

Por otro lado, la tensión muscular, el daño y el estrés metabólico causan una respuesta anabólica, estimulando la recuperación para devolver al cuerpo a la homeostasis y, en última instancia, a la supercompensación. La supercompensación se refiere a aumentar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento. Dicho de manera simple, el cuerpo se reparará por encima de su capacidad anterior para que el mismo entrenamiento no cause la misma cantidad de daño. Para causar adaptaciones positivas continuas, un programa de entrenamiento debe progresar sistemáticamente modificando las variables del ejercicio (frecuencia, intensidad, volumen, periodos de descanso, selección del ejercicio). En cuanto a hipertrofia, el volumen de entrenamiento es la variable más comúnmente ajustada.

Otras variables

El sueño y la nutrición juegan un papel en la recuperación y, en última instancia, la capacidad del cuerpo para someterse a una supercompensación. El cuerpo usa el sueño para reparar el tejido dañado y puede desempeñar un papel vital en la hipertrofia. La investigación muestra que 7-9 horas de sueño, generalmente es suficiente para aquellos que participan en actividades intensas como el entrenamiento de fuerza (Kubitz, Landers, Petruzzelo y Han, 1996). La nutrición, específicamente la proteína, proporciona los recursos necesarios para reparar el daño causado a los músculos durante el entrenamiento de fuerza. La recomendación general para la recuperación de una actividad intensa es de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día (Spano, 2012).

Webinar Hipertrofia 

Recuerda que si quieres saber más sobre entrenamiento de hipertrofia, no te pierdas nuestro próximo Webinar. El Webinar de David García López (Presidente de NSCA Spain) titulado Hipertrofia muscular: variables del entrenamiento (actualización 2019), tendrá lugar el próximo 26 de marzo. En él, podrás repasar, una a una, las variables del entrenamiento de fuerza orientado a la ganancia de masa muscular. Se revisará la literatura científica más reciente respecto a cada una de ellas, con la información práctica más relevante.

Referencias

  1. Kubitz, K., Landers, D., Petruzzello, S., & Han, M. (1996). The Effects of Acute and Chronic Exercise on Sleep: A Meta- Analytic Review. Sports Med., 21, 277-291.
  2. Schoenfeld, B. (2011, August). The Use of Specialized Training to Maximize Muscle Hypertrophy. SCJ, 33(4), 60-65.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010, October). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. JSCR, 24(10), 2857-2872.
  4. Spano, M. (2012). Nutrition in the Personal Training Setting. In J. W. Coburn, & M. H. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 107-123). Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Weir, J. P., & Brown, L. E. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. M. Coburn, & M. H. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 71-88). Champaign, IL: Human Kinetics.