Intensidad o resistencia

La intensidad de carga que elige una persona depende de sus objetivos y estado de entrenamiento (es decir, si la persona es un deportista entrenado o un individuo sedentario). En última instancia, el número de repeticiones que puede realizar a una intensidad o carga determinada determina los efectos del entrenamiento sobre el desarrollo de la fuerza.

La cantidad de resistencia utilizada para un ejercicio específico es uno de los factores clave en cualquier programa de entrenamiento de resistencia. Es el principal estímulo relacionado con los cambios en la fuerza y ​​la resistencia muscular local. Una mayor intensidad es importante para el desarrollo de la fuerza en todos los individuos, mayores y menores (Peterson y colaboradores 2004, 2005, 2010).

Uno de los métodos más fáciles para determinar la resistencia correcta para un ejercicio es determinar su RM, la resistencia específica que le permite realizar solo un número específico de repeticiones. Por lo general, para determinar la RM, puede elegir un solo objetivo de RM de entrenamiento (por ejemplo, 10RM) o elegir una zona de entrenamiento de objetivo de RM (por ejemplo, 3-5RM); luego realiza cada ejercicio con diferentes resistencias hasta que cumpla con este objetivo. A medida que el nivel de fuerza cambia con el tiempo para cada levantamiento, se puede ajustar la resistencia para continuar trabajando en el objetivo o zona de RM especificada. Ir al fallo en cada repetición puede ser estresante para las articulaciones, pero para obtener resultados óptimos, se debes asegurar que la resistencia que se utiliza. Se coloca dentro de un rango específico de repeticiones. Por ejemplo, la resistencia te permite levantar el peso por solo 4 o 5 repeticiones en comparación con 14 o 15 repeticiones. El resultado del entrenamiento para estas dos resistencias es bastante diferente.

Otro método para determinar la resistencia para un ejercicio consiste en usar un porcentaje de 1RM para un levantamiento. Por ejemplo, si el 1RM para un ejercicio es de 100 libras (45.4 kg), levantar el 80% de la 1RM significaría levantar 80 libras (36.3 kg). Este método requiere evaluar regularmente la fuerza máxima en los diferentes levantamientos para que pueda ajustar la resistencia adecuadamente a medida que se fortalece. Sin embargo, si se revisa su 1RM cada semana, especialmente al comenzar un programa, la resistencia representada por el porcentaje de 1RM que usa en el entrenamiento disminuirá a medida que aumente su fuerza; Como resultado, la intensidad del entrenamiento se reducirá. Desde una perspectiva práctica, usar un porcentaje de 1RM como resistencia para muchos ejercicios puede no ser eficiente debido a la cantidad de tiempo de prueba requerido. El uso de la zona objetivo RM le permite cambiar la resistencia según sea necesario durante el entrenamiento para permanecer en el objetivo RM o dentro de la zona objetivo RM que ha elegido.

Al igual que otras variables agudas, la intensidad de carga que elige una persona depende de sus objetivos y estado de entrenamiento (es decir, si la persona es un deportista entrenado o un individuo sedentario). La intensidad de la carga como un porcentaje de 1RM afecta el número de repeticiones que una persona puede realizar a una carga o intensidad dada. En última instancia, el número de repeticiones que puede realizar a una intensidad o carga determinada determina los efectos del entrenamiento en el desarrollo de la fuerza (Hoeger y colaboradores 1990). Es importante tener en cuenta que el RM en un porcentaje establecido de 1RM puede variar entre peso libre y máquinas; se pueden realizar más repeticiones cuando la resistencia está en una trayectoria establecida y controlada porque no se requiere equilibrio (Hoeger et al. 1990; Shimano et al. 2006). Si un atleta que levanta un porcentaje específico de la 1RM puede levantar solo un número específico de repeticiones, entonces levantar menos repeticiones sin cambiar la resistencia significaría que el atleta está usando diferentes unidades motoras para realizar el ejercicio. Por ejemplo, un protocolo de entrenamiento de baja intensidad (resistencia ligera) y de alta repetición activaría efectivamente las fibras musculares Tipo I (las más adecuadas para la resistencia muscular local) pero no activaría adecuadamente las fibras musculares Tipo II (las fibras musculares predominantes responsables para obtener la máxima fuerza y ​​ganancias de hipertrofia). Por lo tanto, si desea maximizar las ganancias de fuerza, debe levantar cargas más pesadas y, por lo tanto, realizar menos repeticiones. Si el objetivo es la resistencia muscular local, debe usar una carga más ligera, lo que a su vez permite una mayor cantidad de repeticiones.

Ya sea que el individuo esté iniciando un programa de levantamiento básico o ajustando un programa de entrenamiento profesional, el entrenamiento de fuerza llenará cualquier vacío de conocimiento y corregirá los conceptos erróneos para garantizar la técnica, la seguridad y las progresiones adecuadas. Existen múltiples opciones para el programa de fuerza: con máquinas específicas, peso libre, peso corporal y otros tipos de aparatos proporcionan la flexibilidad para adaptar el entrenamiento a las preferencias o necesidades personales.

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