Intensidad vs. Carga

En este blog, vamos a ver la diferencia entre intensidad y carga de una manera muy simplificada. 

La cantidad de fuerza utilizada para un ejercicio específico es uno de los factores clave en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Es el mejor estímulo relacionado con los cambios en la fuerza y la fuerza muscular local. Una mayor intensidad es importante para el desarrollo de la fuerza en todas las personas mayores y jóvenes (Peterson et al 2004, 2005, 2010).

Uno de los métodos más fáciles para determinar la fuerza correcta para un ejercicio es determinar la RM. Por lo general, para determinar la RM, puedes elegir un único objetivo de  RM (por ejemplo, 10RM) o un objetivo de zona de entrenamiento de RM (por ejemplo, 3-5 RM). Luego, realiza cada ejercicio con diferentes cargas hasta que alcances este objetivo. Ir al fallo en cada repetición puede ser estresante para las articulaciones, pero para obtener resultados óptimos, debes asegurarte de que la carga que usas se encuentra dentro de un rango específico de repeticiones. Por ejemplo, no es lo mismo una carga con la que puedes repetir el ejercicio entre 4 y 5 veces, que una carga que te permite hacer entre 14 y 15 repeticiones.

Otro método para determinar la carga para un ejercicio consiste en usar un porcentaje de 1RM para un ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM para un ejercicio es de 50kg, levantar el 80% de la 1RM significa levantar 40 kg. Este método requiere que mejores tu fuerza en los diversos levantamientos, para que puedas ajustar la carga de manera apropiada. Sin embargo, si no evalúas tu 1RM cada semana, especialmente al iniciar un programa de entrenamiento, la carga deberá ser reflejada con un porcentaje de 1RM. Como resultado, se reducirá la intensidad del entrenamiento. Desde una perspectiva práctica, el uso de un porcentaje de 1RM puede no ser eficiente para muchos ejercicios, debido a la cantidad de tiempo que hay que invertir en evaluarlo. El uso de un objetivo RM o zona objetivo RM te permite cambiar la carga según sea necesario durante el entrenamiento.

La intensidad de carga que elija una persona depende de sus objetivos y su capacidad de entrenamiento (es decir, si la persona es sedentaria o activa). En última instancia, la cantidad de repeticiones que puede realizar a una intensidad o carga determinada, determina los efectos del entrenamiento en el desarrollo de la fuerza (Hoeger et al., 1990).

Es importante tener en cuenta que el porcentaje de RM puede variar entre pesos libres y máquinas; se puede realizar un mayor número de repeticiones cuando la carga es guiada porque no se requiere equilibrio (Hoeger et al., 1990; Shimnao et al., 2006).

Si un deportista que carga un porcentaje específico de 1RM puede elevar solo un número específico de repeticiones. Entonces levantar menos repeticiones sin cambiar la resistencia significaría que el deportista está usando diferentes unidades motoras para realizar el ejercicio. Por ejemplo, un protocolo de entrenamiento de baja intensidad (carga baja) y de alta repetición activaría efectivamente las fibras musculares Tipo I, pero no activaría adecuadamente las fibras musculares Tipo II. Por lo tanto, si deseas maximizar las ganancias de fuerza, deberás levantar cargas más pesadas y luego realizar menos repeticiones. Si el objetivo es la fuerza muscular local, deberás usar una carga más ligera, lo que a su vez permite un mayor número de repeticiones.

Este texto es un extracto exclusivo del libro Strength Training, Second Edition, publicado por Human Kinetics.

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