Kettlebell Swing a dos manos

A continuación, presentamos una revisión de la técnica correcta del Kettlebell Swing a dos manos. Este ejercicio consta de diferentes fases:

Posición inicial

» De pie, con los pies a ambos lados de una pesa rusa, abiertos con la misma amplitud que el ancho de las caderas y los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.

» Póngase en cuclillas con las caderas más bajas que los hombros y los codos completamente extendidos; Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos con un agarre cerrado y en pronación.

» Levántese para levantar el kettlebell del suelo, luego coloque el cuerpo con la espalda en una posición neutral de la columna vertebral, los hombros retraídos y deprimidos, los talones en contacto con el piso y la mirada enfocada hacia adelante. Las manos sostienen la kettlebell entre los muslos con los codos completamente extendidos.

» Mientras mantiene la espalda en una posición neutral de la columna vertebral, flexione las caderas y las rodillas hasta aproximadamente un cuarto de la posición en cuclillas con la pesa rusa colgando a la altura del brazo entre los muslos.

» Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Movimiento hacia atrás

La fase del movimiento ascendente desde el despegue hasta donde la kettlebell está justo por encima de las rodillas se denomina primer tirón.

» Comience el ejercicio flexionando las caderas (con las rodillas en la misma posición inicial) y balanceando la pesa rusa entre las piernas.

» Mantenga las rodillas en una posición moderadamente flexionada con la espalda neutral y los codos extendidos durante el movimiento hacia atrás.

» Siga balanceando el kettlebell entre las piernas hasta que el torso esté casi paralelo al piso y la kettlebell pase la línea vertical del cuerpo.

Movimiento hacia adelante / hacia arriba

» Cuando el balanceo hacia atrás alcanza su punto final, se debe invertir el movimiento de la kettlebell extendiendo las caderas y las rodillas para moverla hacia adelante, describiendo una trayectoria de arco hacia arriba.

» Se debe elevar la kettlebell hasta aproximadamente el nivel de los ojos. Mantenga los codos extendidos y la espalda en una posición neutral de la columna.

Movimiento hacia abajo / hacia atrás

» Permita que la pesa rusa caiga en la bajada; Cuando los brazos entren en contacto con el torso, flexione las caderas y las rodillas para absorber el peso de la kettlebell.

» Mantenga los codos completamente extendidos y la espalda en una posición neutral.

» Continúe el movimiento hacia abajo y luego hacia atrás de la kettlebell flexionando las caderas y las rodillas hasta que ésta pase por debajo y luego detrás de la línea vertical del cuerpo.

» Al finalizar la repetición, reduzca la velocidad y luego detenga el impulso de la kettlebell y deposítela en el suelo.

The following is an exclusive excerpt from the book Exercise Technique Manual for Resistance Training-3rd Edition With Online Video, published by Human Kinetics. All text and images provided by Human Kinetics. The book is available in bookstores everywhere, as well as online at the NSCA Store.