Nutrición para la pérdida de grasa

Por qué y cómo minimizar los alimentos “recompensa”

Este artículo proporciona pautas prácticas para limitar los alimentos de alta recompensa y demuestra por qué minimizarlos es una estrategia simple y bien respaldada para la adhesión a largo plazo a un enfoque nutricional que enfatiza los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Está bien establecido en la preponderancia de la evidencia científica que la relación de cuántas calorías se consume por día con el número que uno gasta por día es el factor más importante cuando se trata de la pérdida de grasa. Las dietas reducidas en calorías resultan en una pérdida de grasa clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfatizan (2,8). Esta relación no descarta que algunas calorías sean más densas en nutrientes que otras. Simplemente demuestra que uno puede estar bien alimentado y sobrealimentado. La calidad y la cantidad de alimentos son factores importantes que deben considerarse en conjunto.

“La calidad y la cantidad de alimentos son factores importantes que deben considerarse en conjunto; Tan importante como es comer alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad para la salud en general, aún se puede ganar grasa al comer “sano” si se consumen demasiadas calorías en relación con lo que se está gastando (6) “.

Dicho esto, generalmente se recomienda enfatizar frutas y verduras y carnes, huevos y pescados de alta calidad (o sustitutos de proteínas para vegetarianos y veganos), al tiempo que se limitan los alimentos refinados, azúcares simples, aceite hidrogenado y alcohol (12). Este consejo nutricional de pérdida de grasa se da porque no solo enfatiza los alimentos ricos en nutrientes, sino que también es generalmente más bajo en calorías que cosas como la comida rápida y los dulces. Sin embargo, es bien sabido que el éxito a largo plazo de una dieta depende de la adherencia (7).

Este artículo demostrará que el consumo constante de alimentos de alta recompensa es algo que puede hacer que el consumo de frutas, verduras y proteínas magras sea menos satisfactorio y, por lo tanto, más difícil de seguir. Este artículo proporciona pautas prácticas para limitar los alimentos de alta recompensa y demuestra por qué minimizarlos es una estrategia simple y bien respaldada para la adhesión a largo plazo a un enfoque nutricional que enfatiza los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Estrategias prácticas para minimizar los alimentos de alta recompensa

Los alimentos de alta recompensa son alimentos que tienen propiedades que indican una alta densidad de energía (es decir, la cantidad de calorías por gramo de alimento). Las propiedades de los alimentos que pueden indicar una alta densidad de energía incluyen textura (significa grasa) y dulzura (indica carbohidratos). Dado que la escasez de alimentos sería una amenaza para la supervivencia humana, el cerebro humano ha evolucionado para valorar estas propiedades alimentarias. Los alimentos que contienen estas propiedades pueden estimular los centros de recompensa en el cerebro, reforzando el deseo y el comportamiento de consumir estos alimentos. La tecnología alimentaria moderna ha concentrado estas propiedades, mejorando los valores de recompensa de los alimentos e impulsando a las personas a comer más. El impacto de los alimentos de alta recompensa puede ser tan poderoso que las personas pueden comer en exceso espontáneamente hasta en un 54% por encima de sus calorías de mantenimiento cuando tienen fácil acceso a dichos alimentos (13).

Los alimentos de alta recompensa son muy densos en calorías y, a menudo, muy sabrosos. A menudo tienen un alto contenido de grasas y/o azúcar agregadas. Las propiedades de recompensa también pueden mejorarse mediante el uso de sal o glutamato monosódico (MSG). Los ejemplos de alimentos de alta recompensa incluyen:

  • Postres (pasteles, galletas, helados, dulces, etc.)
  • Alimentos fritos (patatas fritas, nuggets de pollo, pollo frito, etc.)
  • Entrantes y aperitivos
  • Comida rápida
  • Pizza
  • Bocadillos preenvasados ​​(papas fritas, galletas saladas, etc.)
  • Aditivos para mejorar el sabor (condimentos, salsas, aderezos, coberturas, mantequilla, sal, etc.)

Debido a que los alimentos de alta recompensa son tan fáciles de comer en exceso, pueden presentar una barrera para el cumplimiento de la dieta. Por lo tanto, limitar los alimentos de alta recompensa es un componente importante de cualquier estrategia dietética exitosa. Dado que los alimentos de alta recompensa son tan frecuentes, la mejor manera de minimizar la ingesta es controlar el entorno alimentario personal. Esto puede incluir reducir la visibilidad de los alimentos de alta recompensa y también crear barreras de esfuerzo para obtenerlos (10). Algunos ejemplos pueden ser:

  • Mantener los alimentos de alta recompensa en armarios cerrados.
  • Directamente no comprar alimentos ultraprocesados.
  • Mantener alimentos en casa que necesiten ser preparados o cocinados (no prefabricados o preenvasados).
  • Limitar o evitar los alimentos que son un “problema” (es decir, un individuo tiene dificultades para controlar la cantidad consumida).
  • Limitar o evitar las calorías líquidas (por ejemplo, refrescos, zumos y bebidas alcohólicas).
  • Preparar una lista a la hora de ir a la compra y excluir los alimentos de alta recompensa. Quedarse con los artículos de la lista y no ir a la compra con hambre.
  • Al comprar alimentos, pasar por los pasillos donde hay más alimentos integrales (por ejemplo, lácteos, carnes y frutas y verduras).
  • Lleva una planificación de comidas para la semana.
  • Preparar las comidas con anticipación (durante el fin de semana) y congelar o refrigerar para más tarde.
  • Evitar los bocadillos.
  • Mantener los horarios de comida designados.
  • Limitar o evitar agregar grasa extra a los alimentos (como mantequilla o aderezo).
  • Limitar o evitar los edulcorantes adicionales a los alimentos (incluso edulcorantes no calóricos).
  • Limitar o evitar los alimentos altamente procesados ​​y preenvasados.

Hay un aspecto de individualidad cuando se aplican los consejos anteriores, ya que son diferentes las personas tienen diferentes sensibilidades a la recompensa alimentaria, y un determinado alimento que es gratificante para una persona puede no serlo para otra. Por lo tanto, uno debe experimentar con la aplicación de las pautas generales anteriores para encontrar lo que mejor se adapte a ellos individualmente cuando se trata de pasos prácticos para ayudar a reducir el valor de recompensa alimentaria de la dieta a largo plazo.

Los alimentos de alta recompensa son un estímulo supernormal

Los alimentos de alta recompensa son lo que se llama estímulos supranormales, que es un término de etología (el estudio del comportamiento animal) acuñado por Tinbergen en 1948, que se refiere a un fenómeno conductual por el cual los animales responden más intensamente a versiones exageradas de estímulos sobre los estímulos normales para los que evolucionaron (1,18 20).

La investigación sobre estímulos supranormales se ha realizado desde la década de 1950 en una amplia gama de animales, incluidos insectos (14), peces (16), aves y mamíferos (5) y se ha demostrado que provocan comportamientos de crianza, apareamiento y lucha (15).

Dos estímulos supranormales pueden interferir con la nutrición para la pérdida de grasa

Los animales y los humanos están programados para responder a ciertos estímulos que tienen un valor de supervivencia en términos evolutivos. Al igual que los animales responden con mayor fuerza, y a menudo de manera preferencial, a los estímulos exagerados, los humanos pueden ser explotados de manera similar por la versión exagerada de los alimentos que sus ancestros encontrarían cuando los humanos vivieran en la naturaleza.

Hay dos formas en que los alimentos de alta recompensa actúan como estímulos supranormales y, por lo tanto, pueden secuestrar respuestas básicas impulsadas biológicamente que pueden causar conductas alimenticias desadaptativas que dificultan la pérdida de grasa y conducen al aumento de peso:

El consumo constante y continuo de alimentos de alta recompensa (el estímulo supranormal) puede hacer que los alimentos integrales (un estímulo normal) sean menos atractivos o poco atractivos. Por ejemplo, los alimentos de alta recompensa proporcionan una gran dosis de azúcar, grasa y sabor mucho más intensamente que los alimentos integrales.

La influencia de los estímulos supranormales ha cambiado lo que la gente piensa que es un tamaño de porción “grande” para una sola comida. La investigación en 2006 reprodujo un estudio que se realizó en 1984, en el que se les pidió a los participantes que se sirvieran la cantidad que consideraban una porción típica de cada comida en una mesa de buffet (9). El estudio de 2006 descubrió que las percepciones de las personas sobre lo que consideran porciones normales han cambiado en los últimos 20 años. Los investigadores dijeron que lo que llamaron “distorsión de la porción” puede ser la causa (17). En otras palabras, el tamaño exagerado de las porciones puede servir como un estímulo supranormal que distorsiona la percepción de los tamaños de las porciones grandes como cantidades apropiadas para comer en una sola ocasión.

Teniendo en cuenta los dos puntos anteriores, no solo los alimentos de alta recompensa pueden hacer que uno esté menos satisfecho con los alimentos integrales y, por lo tanto, hacer que la adhesión a una dieta que enfatiza los alimentos integrales sea más difícil, sino que también sea más probable que coma porciones más grandes. Dado que los alimentos de alta recompensa pueden atraer más los instintos humanos que los alimentos enteros, los estímulos supranormales también pueden ser una fuerza impulsora para comer en exceso.

Dado que los alimentos de alta recompensa proporcionan un estímulo supranormal que puede explotar cómo funciona nuestro cerebro de una manera que puede conducir a cambios en nuestra percepción de los alimentos integrales, tiene sentido recomendar minimizar la exposición a alimentos de alta recompensa (estímulo supranormal) como Recomendación general para la nutrición de pérdida de grasa y promover comportamientos de alimentación saludable a largo plazo. Esta guía general de dieta reconoce cómo las diversas características de un estímulo pueden provocar un comportamiento particular y la importancia de crear y desarrollar comportamientos adaptativos son propicios para la pérdida de grasa y la salud a largo plazo. En eso, cuanto menos esté expuesto a una versión exagerada (supernormal) de un estímulo (en este caso, alimentos de alta recompensa y comidas de porciones más grandes), es más probable que se genere una mayor atracción y satisfacción con el consumo de alimentos integrales.

Nutrición para la pérdida de grasa: por qué y cómo minimizar los alimentos “recompensa”
Po Nick Tumminello, NSCA-CPT y James Krieger, MS
NSCA-Entrenamiento personal trimestral octubre de 2019
Vol. 6, Número 2