Nutrición post-entrenamiento: timing de nutrientes y la ventana anabólica

Este artículo resume la literatura relevante sobre el tiempo de nutrición post-entrenamiento y su importancia para las adaptaciones del entrenamiento, específicamente aumentando la hipertrofia del músculo y reponiendo las reservas de glucógeno del músculo esquelético.

El momento de la ingestión de nutrientes en torno a un ejercicio ha sido objeto de mucha investigación y debate en las últimas décadas (1). Si bien muy pocas personas negarían que la nutrición previa y posterior al entrenamiento es de vital importancia para la provisión de sustratos necesarios para alimentar un entrenamiento, reparar tejidos dañados y reponer las reservas de energía después del entrenamiento, existe un debate considerable en torno al momento de ingerir nutrientes y cómo maximizar la respuesta anabólica al entrenamiento, particularmente cuando se trata de nutrición post-entrenamiento. Esto se conoce comúnmente como la “ventana anabólica”.

El objetivo de la comida posterior al entrenamiento es proporcionar al cuerpo los sustratos necesarios para reponer las reservas de energía del cuerpo (por ejemplo, carbohidratos para reponer el glucógeno y la grasa para reponer las reservas de triglicéridos en el músculo esquelético y el tejido adiposo), así como reparar los daños tejidos (p. ej., músculo esquelético). Además, también se deben consumir líquidos y electrolitos adecuados después de una intensa sesión de entrenamiento para restablecer el estado de hidratación y reemplazar los iones (por ejemplo, sodio y potasio) perdidos por la sudoración. Sin embargo, el momento y la importancia de estos aspectos de la nutrición deportiva están más allá del alcance de este artículo.

Si bien la importancia de consumir una comida después del entrenamiento con proteínas y carbohidratos adecuados no se debate, el momento con el que se consumen estos nutrientes es un tema muy debatido. Tanto es así que algunos incluso consideran que el momento de los nutrientes es un factor más importante con respecto al anabolismo y la recuperación de proteínas musculares que la ingestión general de nutrientes solo (2). Desafortunadamente, el estado actual de la literatura científica no respalda una conclusión clara en ninguna dirección. Por lo tanto, el objetivo de este artículo es resumir la literatura relevante sobre el tiempo de nutrientes post-entrenamiento y su importancia para las adaptaciones del entrenamiento, específicamente aumentando la hipertrofia del músculo esquelético y reponiendo las reservas de glucógeno del músculo. De hecho, estos dos factores pueden ser los factores más importantes que afectan el entrenamiento de las adaptaciones musculares y el rendimiento.

Hipertrofia del músculo esquelético

La hipertrofia del músculo esquelético, o simplemente un aumento en la masa del músculo esquelético, depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la descomposición de proteínas musculares (MPB), de modo que MPS es mayor que MPB. Al igual que las proteínas, el músculo esquelético se encuentra en un estado constante de producción y destrucción. Para muchas personas, aumentar la masa del músculo esquelético es importante para aumentar el rendimiento a través de aumentos en la fuerza y ​​la potencia. Por lo tanto, aumentar la MPS y atenuar o prevenir la MPB después de un intenso entrenamiento es de suma importancia. Sin la ingestión adecuada de nutrientes después del entrenamiento, puede ocurrir una disminución neta en el equilibrio del músculo esquelético debido a aumentos en MPB que superan a MPS (17). Sin la inclusión de una comida posterior al entrenamiento, estos aumentos en MPB se pueden ver incluso hasta 24 horas después del entrenamiento y pueden conducir a una disminución neta de la masa muscular con el tiempo (12).

La inhibición de MPB y la estimulación de MPS se pueden lograr nutricionalmente a través de la ingestión de proteínas y carbohidratos, aunque un aminoácido adecuado o un aporte de proteínas solo puede cumplir los efectos hipertróficos posteriores al entrenamiento de ambos nutrientes. En parte, este proceso está mediado nutricionalmente a través de la leucina (un aminoácido que se encuentra abundantemente en las proteínas, especialmente el suero), que estimula un sensor de aminoácidos intracelular llamado blanco mamífero de rapamicina (mTOR) (16). A través de la activación de mTOR y sus efectores posteriores, las células musculares aumentan la traducción de proteínas necesarias para la contracción del músculo esquelético, así como numerosas otras proteínas involucradas en la respuesta hipertrófica (15).

Además, tanto las proteínas como los carbohidratos estimulan la producción y liberación de insulina, que es necesaria para 1) la activación completa de mTOR y 2) la inhibición de MPB a través de la cascada de señalización de la insulina que involucra la proteína quinasa B y su activación e inactivación de varios objetivos aguas abajo involucrado en la proteólisis (15,26). Al final, la ingestión adecuada de nutrientes conduce a aumentos en MPS, disminuciones en MPB y una acumulación neta general de tejido magro. La pregunta principal es si el momento en que estos nutrientes pueden afectar la respuesta anabólica y conducir a mayores aumentos en la masa muscular.

Hasta la fecha, hay varios estudios considerados relevantes que analizan el efecto del tiempo de nutrientes en los cambios a largo plazo en la masa del músculo esquelético, específicamente con respecto a la ingesta de proteínas después de un programa de entrenamiento de resistencia que dura igual o más de 10 semanas de duración (3)., (4,5,8,9,23,24). Sin embargo, existen limitaciones significativas dentro y entre estos estudios que hacen conclusiones definitivas sobre la “ventana anabólica” preliminar en el mejor de los casos. De hecho, la mayoría de estos estudios reclutaron individuos relativamente no entrenados (típicamente varones mayores) (4,5,9,24,23). Además, algunos de los estudios no coincidieron con la ingesta total de proteínas en el transcurso del período de estudio (4,9,23,24). Además, todos los estudios utilizaron diferentes protocolos de entrenamiento de resistencia y variaron en los métodos de evaluación de la composición corporal. Por lo tanto, cualquier conclusión firme sobre el momento de los nutrientes después del entrenamiento se basa únicamente en la opinión o la experiencia en lugar de un cuerpo cohesivo de evidencia científica rigurosa.

Hubo tres estudios que igualaron la ingesta de proteínas entre los grupos de intervención (inmediata) y de control (retardada) en lugar de darles placebos no proteicos (3,5,8). Dos de los tres estudios vieron aumentos significativos en el área de la sección transversal del músculo utilizando diferentes métodos de medición. Uno de estos estudios midió los aumentos a través de la resonancia magnética (MRI) en los grupos de proteínas y carbohidratos inmediatos versus tardíos (3). El otro estudio midió los aumentos a través de la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) en los grupos de proteínas y carbohidratos inmediatos versus tardíos (5). El tercer estudio no vio diferencias entre la ingestión inmediata y tardía de nutrientes (8).

La evidencia hasta la fecha, por lo tanto, no respalda un beneficio claro de la ingestión inmediata o tardía de nutrientes. Sin embargo, en un metaanálisis reciente que analizó la ingestión de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y ​​la hipertrofia en más de 500 sujetos en 23 estudios, Schoenfeld y colaboradores, demostró que la ingesta general de proteínas en lugar del tiempo era el determinante principal para predecir la fuerza y ​​los resultados hipertróficos (19). Sin embargo, esto no significa que la nutrición post-entrenamiento no sea importante. Los beneficios de consumir los nutrientes adecuados después de un entrenamiento están bien documentados y deben practicarse regularmente (21).

Reabastecimiento de glucógeno del músculo esquelético

Otro aspecto de la nutrición post-entrenamiento es reponer las reservas de combustible agotadas para proporcionar energía para el próximo combate. Uno de los depósitos de combustible más importantes es el glucógeno porque alimenta la mayor parte de la contracción del músculo esquelético de alta intensidad, puede agotarse rápidamente dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento, y su capacidad de almacenamiento relativa (aproximadamente 1,200 kcals) no es nada cercano al del tejido adiposo (más de 100,000 kcal dependiendo de la delgadez) (13,18). Por lo tanto, la reposición de las reservas perdidas de glucógeno del músculo esquelético puede verse como una preocupación nutricional importante después del entrenamiento.

Se ha demostrado que la administración de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento tiene profundos efectos en las tasas de resíntesis de glucógeno, con una reducción del 50% en las tasas de resíntesis de glucógeno observadas con una ingestión tardía de carbohidratos dos horas después del entrenamiento (10,22). Si bien la realidad de la ingestión expeditiva de nutrientes con respecto a la resíntesis de glucógeno no está en discusión, la utilidad de tales estrategias dietéticas se aplica solo a un subconjunto de atletas que compiten en múltiples eventos de agotamiento de glucógeno durante todo el día (por ejemplo, nadadores, luchadores, corredores, ciclistas, etc.).

Por lo tanto, se puede argumentar que la ingestión inmediata de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para aumentar las tasas de síntesis de glucógeno puede ser de poca importancia para la mayoría de los atletas que no se someten a sesiones de entrenamiento dos veces al día o que no tienen eventos múltiples en el transcurso de 24 h.

Recomendaciones prácticas

Múltiples estudios han demostrado una respuesta anabólica máxima del músculo esquelético a la ingesta de proteínas con un máximo de alrededor de 25 a 40 g de proteína de alta calidad que contiene altos niveles de leucina (14,25). Por lo tanto, más de esta cantidad puede verse como innecesaria para la síntesis de proteínas del músculo esquelético. Por ejemplo, esto podría lograrse consumiendo una comida que incluya entre 115-200 gr de carne magra, pollo o pescado, o 1 a 2 cucharadas de proteína en polvo (por ejemplo, suero, caseína o soja).

Con respecto a los carbohidratos, existe una escasez de investigación relacionada con los aumentos a largo plazo en la masa del músculo esquelético por el consumo de carbohidratos (6). Además, se ha demostrado que la inclusión de carbohidratos después del entrenamiento (p. Ej., 30 g de sacarosa o 50 g de maltodextrina) junto con un bolo de proteínas adecuado (p. Ej., 20-25 g de proteína de suero) no conduce a ningún aumento adicional. en MPS en comparación con solo proteína (7,11,20). Por lo tanto, siempre que se consuman comidas ricas en carbohidratos en algún momento durante y después del período posterior al entrenamiento, y que se consuma la proteína adecuada, se deben reponer las reservas de glucógeno antes de la próxima sesión de entrenamiento y se pueden obtener tasas sintéticas máximas de proteína del músculo esquelético. logrado. Puede ser mejor dejar que la preferencia personal, los objetivos dietéticos y la tolerancia a los carbohidratos dicten la fuente y las cantidades totales consumidas.

Conclusión

Al final, no se pueden sacar conclusiones firmes sobre el suministro de nutrientes durante la supuesta “ventana anabólica” posterior al entrenamiento. Más bien, mientras se consuma la proteína adecuada relativamente poco después del entrenamiento y se cumplan los valores diarios de macronutrientes, no hay razón para pensar que retrasar una comida después del entrenamiento tendrá efectos negativos medibles en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y aumentará la masa muscular.

This article originally appeared in Personal Training Quarterly (PTQ)—a quarterly publication for NSCA Members designed specifically for the personal trainer. Discover easy-to-read, research-based articles that take your training knowledge further with Nutrition, Programming, and Personal Business Development columns in each quarterly, electronic issue. Read more articles from PTQ »