Peso muerto con déficit – técnica de los ejercicios

Sarah N. Lanham,1 James J. Cooper,1 Peter Chrysosferidis, MS, CSCS,2 Brian Szekely, MS,3 Emily Langford, BS,1 and Ronald L. Snarr, PhD, CSCS*D, NSCA-CPT1

1Department of Health Sciences and Kinesiology, Georgia Southern University, Statesboro, Georgia; 2Department of Physical Therapy, Brenau University, Gainesville, Georgia; and 3Department of Psychology, University of Nevada—Reno, Reno, Nevada

 Resumen

Esta columna ofrece una descripción y fotografías para la ejecución de una adecuada técnica en el ejercicio de peso muerto con déficit. Este ejercicio es una variación avanzada del peso muerto estándar y está diseñado para incrementar la fuerza en la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Incorporar el ejercicio de peso muerto con déficit puede beneficiar a aquellos ejercicios que requieren explosividad, potencia, sprint o salto. Para ver el video de resumen de este artículo, pulsa aquí.

Palabras clave: entrenamiento funcional, entrenamiento de fuerza, selección de ejercicios.

Tipo de ejercicio

El ejercicio de peso muerto con déficit es un ejercicio de cadena cinética cerrada, multiarticular diseñado para incrementar la fuerza y la hipertrofia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Músculos implicados

La principal musculatura implicada incluye: glúteo máximo, grupo isquiotibial (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), grupo del cuádriceps (vasto lateral, vasto intermedio, vasto medial, y recto femoral), así como el grupo de los erectores espinales (6).

Beneficios del ejercicio

Las lesiones de la musculatura isquiotibial son una de las discapacidades más comunes entre los deportistas, representando la mayoría de todas las lesiones musculares relacionadas con el deporte. (10,12,18). Además, las lesiones del grupo muscular isquiotibial han demostrado un 12% de probabilidad de volver a lesionarse (18). Como mínimo, los deportistas pueden perder un número significativo de tiempo de juego que puede alargarse desde varios días hasta más de 6 meses. Es imperativo para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento (preparadores físicos) poner atención en el desarrollo y el cuidado preventivo del trabajo isquiotibial.

El entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a reducir la prevalencia de la lesión del músculo isquiotibial. Entre las posibles explicaciones, el desequilibrio entre cuádriceps e isquiotibial puede ser considerado como un precursor de la lesión (7). La literatura previa ha demostrado que hay diferencias significativas entre los niveles de fuerza de cuádriceps e isquiotibial, lo que podría predisponer a los sujetos a una incidencia de lesión en el isquiotibial, así como del ligamento cruzado anterior (7). Cuando comparamos ambos grupos musculares en la fase concéntrica, la ratio de fuerza ideal entre el isquio-cuádriceps (I:C) se ha descrito entre 0.50 y 0.80. (8). Sin embargo, cuando comparamos en la fase excéntrica del isquiotibial y la fase concéntrica del cuádriceps (es decir, ratio funcional), la ratio I:C debería tender a 1.0 (1). Es decir, los ejercicios que suponen una baja coactivación entre cuádriceps e isquiotibial (es decir, la ratio I:C cercana a 1.0) se consideran importantes en los programas de rehabilitación y entrenamiento debida a la promoción del equilibrio entre estos grupos musculares (3). Aunque no existe literatura sobre el ejercicio de peso muerto con déficit y los ratios de coactivación, las investigaciones pevias han demostrado que las variantes del peso muerto describen una baja coactivación (es decir, 2.87 +/- 1.77) si comparamos con los ejercicios de miembro inferior (por ejemplo, sentadilla con una pierna, lunges, etc.) haciendo que estos resulten unos ejercicios ideales para disminuir el desequilibrio I:C (3).

El peso muerto con déficit, se ha popularizado recientemente, y se utiliza a menudo como una progresión del ejercicio original. El término “déficit” es utilizado con el objetivo de situar la barra en relación con las espinillas. La posición de partida para el ejercicio tradicional de peso muerto  empieza aproximadamente con la barra en la mitad de la tibia, mientras que la versión del peso muerto con déficit eleva el cuerpo y la posición de la barra a ¾ distalmente de la rodilla. El entrenamiento continuo con el uso del peso muerto tradicional ha demostrado aumentos en la fuerza de la musculatura de miembros inferiores y tronco, así como en la fuerza explosiva (6,13). Con la incorporación de una plataforma elevada para ejecutar el ejercicio de peso muerto con déficit, el movimiento exige una mayor demanda de flexión de cadera, rodillas, y tobillo en cada repetición. Este incremento en la demanda supone un incremento potencial en la fuerza, hipertrofia, y potencia además de una gran amplitud de movimiento (11). Además, la investigación ha demostrado que los powerlifters desarrollaron un menor pico de fuerza durante el tirón inicial de la barra desde el suelo durante el ejercicio de peso muerto tradicional (2). Es por ello, que implementar una posición de déficit puede permitir a los deportistas fortalecer su musculatura a través de este ángulo articular y del rango de movimiento, mejorando también la producción de fuerza durante la fase inicial del levantamiento (9). Esta mejora de la fuerza puede transferirse al peso muerto tradicional e incluso ayudar a los deportistas a superar grandes cargas desde el suelo. Estas adaptaciones podrían incluso permitir una gran transferencia al deporte específicamente debido a una gran producción de fuerza, incremento de la potencia, mejora del sprint, y una aumento en el salto vertical (14, 16). Por ello, el propósito de esta columna es describir una técnica adecuada del ejercicio de peso muerto con déficit, con variaciones sencillas y avanzadas, así como la implementación de este ejercicio en los programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

Posición inicial

Para ejecutar correctamente este ejercicio, se requiere una barra con discos, planos, nivelados y con la misma carga. Es esencial una plataforma elevada para desarrollar este ejercicio de “déficit”. La superficie debería ser de al menos 2-4 pulgadas de altura y podrían utilizarse plataformas o dos discos de peso a cada lado (Figura 1). La plataforma o los discos, deberían ser lo suficientemente grandes para que el sujeto coloque los pies y le permita realizar una técnica adecuada.

  • Empezar con el sujeto subido a una plataforma no superior a 4 pulgadas (10 cms.) y la barra situada frente al deportista. Agacharse realizando un patrón de sentadilla y agarrar la barra con ambas manos con un agarre alterno o supino cerrado con ambos codos extendidos.
  • Las manos deberían situarse con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y justo por fuera de las rodillas.
  • La columna debe estar en posición neutra y los muslos paralelos al suelo.
  • Otras indicaciones posturales podrían ser:
    • Ambas escápulas deprimidas y retraídas.
    • Peso distribuido predominantemente en los talones y parte medial del pie, siendo consciente de esta distribución durante todo el movimiento.
    • Hombros directamente encima de la barra.
    • Musculatura del tronco y Core contraída durante todo el movimiento.
  • Todas las repeticiones del ejercicio partirán de esta posición inicial (Figura 1).

Peso Muerto Figura 1

Figura 1. Posición inicial y final para cada repetición

Fase 1. Fase concéntrica del peso muerto

  • Con el Core contraído, empezar separando la barra desde el suelo extendiendo ambas caderas y rodillas al mismo ritmo.
    • Asegurarse de mantener el peso del cuerpo distribuido principalmente en los tobillos.
    • Un error común durante esta fase es extender las rodillas más rápido que las caderas. Este error podría suponer una gran carga sobre los erectores espinales para completar la fase concéntrica del movimiento; y por tanto, incrementando el riesgo de lesión de la zona lumbar.
  • Mantener una posición neutra de la columna durante todo el levantamiento, mientras evitamos cualquier curvatura excesiva (es decir, cifósis o lordosis).
  • Durante esta fase inicial del levantamiento (es decir, desde el suelo a la rodilla), la barra debería mantenerse cerca del cuerpo sin perder el contacto con las espinillas (Figura 2A).
  • Una vez que la barra ha superado el nivel de las rodillas (Figura 2B), continuar extendiendo las caderas y rodillas hasta que el cuerpo alcance una posición erguida (Figura 2C).
    • Durante esta fase del ejercicio, es común que la barra se mantenga en continuo contacto con la parte superior de los muslos.
  • Evitar el bloqueo completo de rodilla al final del levantamiento.
  • El tempo para la fase concéntrica del movimiento debería ser aproximadamente de 1 segundo (5).
  • Asegurarse de exhalar durante esta fase de movimiento, mientras evitas la maniobra de Valsalva.

Peso Muerto Figura 2

Figura 2. Fase concéntrica del peso muerto. (A). Ascenso inicial; (B) Fase media; (C) Parte final de la fase concéntrica

Fase 2: Parte excéntrica del peso muerto.

  • Empezar volviendo lentamente a la posición inicial flexionando las caderas, seguida de una flexión de rodilla hasta que la cadera alcance ≈15º (Figura 2B).
  • Mientras desciende la barra, asegurarse de mantener una posición neutra de columna durante todo el rango de movimiento.
  • Cuando la barra pase por debajo del nivel de la banda iliotibial, las caderas y rodillas deberían continuar la flexión hasta alcanzar una posición paralela y la barra entre en contacto con el suelo (Figura 1).
  • El tempo de esta fase de movimiento debería ser de 3 segundos.
  • Asegurarse de inhalar durante esta fase de movimiento.

Variaciones.

Se recomienda a los principiantes dominar el ejercicio de peso muerto tradicional antes de empezar con el peso muerto con déficit. El levantador debe considerar sus objetivos, estructura anatómica, y su nivel de experiencia antes de intentar cualquier variante.

Altura del déficit

Para aumentar el rango de movimiento durante el peso muerto con déficit, el deportista debería situarse en una plataforma de mayor altura. Aunque no hay literatura publicada que haya analizado el peso muerto con déficit, las únicas recomendaciones de los autores son las siguientes alturas de las plataformas. Es decir, las alturas estándar deberían oscilar entre 2 y 4 pulgadas, pero es recomendable no superar las 4 pulgadas. Como referencia, ninguna altura superior a 4 pulgadas debería provocar que los hombros cayeran por debajo de las rodillas, una excesiva flexión de cadera en la fase inicial y final del movimiento (es decir, caderas significativamente por debajo del paralelo), espacio limitado debajo de la barra para los pies del levantador u otra variación que impida al sujeto realizar el ejercicio con una técnica adecuada. Si se produjera alguna desviación, entonces es recomendable reducir la altura de la plataforma para completar correctamente el ejercicio.

Bandas elásticas y/o cadenas

Los levantadores avanzados pueden utilizar bandas de resistencia o cadenas para incrementar la tensión en la subida y ayudar a incrementar la fuerza en los puntos de fallo (sticking point) del levantamiento. Por ejemplo, como se analizó previamente, Beckham y col. (2) determinaron el tirón inicial como un sticking point, mientras que Kompf y Arandjelovic (9) declararon otro punto de tensión cuando los muslos alcanzan un ángulo de 60º respecto del suelo. Las cadenas pueden acoplarse a los manguitos cargables de la barra para entrenar una mayor producción de fuerza durante la última etapa de la fase concéntrica.

Barra hexagonal

La barra hexagonal (hex/trap bar) puede utilizarse en lugar de la barra tradicional de levantamiento. Esta versión podría ser necesaria si la altura del déficit limita el espacio de los pies del sujeto debajo de la barra tradicional durante el ejercicio. (Figura 3ª y 3B). En esta variación, los agarres de la barra deben situarse hacia arriba o abajo según la preferencia, así como la altura del individuo. Por ejemplo, los deportistas más altos podrían necesitar los agarres hacia arriba para permitir una técnica adecuada del movimiento, y viceversa. Se ha demostrado previamente que el peso muerto utilizando una barra hexagonal aumenta la actividad del vasto lateral, mientras que también limita la tensión en los isquiotibiales y zona lumbar (4). De este modo, esta variación debería considerarse para aquellos sujetos con poca movilidad/extensión torácica.

Peso Muerto Figura 3

Figura 3. Variante con barra hexagonal (A) Posición inicial; (B) Parte final del movimiento de levantamiento.

Series y repeticiones

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe ser relativa a las necesidades del individuo, sin embargo, se recomiendan las siguientes pautas, proporcionadas por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) (15):

  • Fuerza: 2-6 series, 3-6 repeticiones al 85-95% de 1RM
  • Hipertrofia: 3-6 series, 6-12 repeticiones al 67-85% de 1RM
  • Resistencia: 2-3 series, >12 repeticiones, <67% de 1RM

Algunos sujetos pueden experimentar resultados significativos fuera de estos rangos. Debido a la naturaleza avanzada de este levantamiento (amplio rango de movimiento, técnica, etc.) deben utilizarse parámetros de programación y control avanzados con el objetivo de maximizar las capacidades biomotoras. Por ejemplo, un individuo podría utilizar series en clúster, realizando una o más repeticiones con 10-20 segundos de descanso entre cada grupo de repeticiones, con una carga mínima del sujeto para 5 repeticiones máximas y 4-6 repeticiones (17).

Tal y como recomienda la NSCA (15), los sujetos pueden progresar utilizando la regla del 2-2. Una vez que el individuo es capaz de realizar 2 repeticiones por encima del número de repeticiones recomendadas durante 2 sesiones de entrenamiento consecutivas para la última serie, se recomendaría incrementar la carga de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas

El peso muerto con déficit es un ejercicio de cadena cinética cerrada utilizado en los programas de fuerza y acondicionamiento para desarrollar la potencia, fuerza e hipertrofia de los músculos isquiotibiales y glúteo mayor. Esta variación del ejercicio tradicional sitúa al sujeto en una plataforma elevada con el objetivo de aumentar el rango de movimiento respecto al ejercicio convencional de peso muerto. Como el método tradicional, el peso muerto con déficit puede provocar resultados similares para los deportistas mejorando la capacidad de velocidad, incrementando la altura del salto vertical, y mejorando la potencia de salida, todo lo cual supone una ayuda en el rendimiento deportivo. Además, este ejercicio tiene la capacidad de promover un equilibrio saludable entre el complejo de fuerza del isquiotibial y cuádriceps y puede utilizarse en entornos tradicionales de rehabilitación como medio para la prevención de lesiones en el músculo isquiotibial. Por lo tanto, los sujetos que estén interesados en mejorar su fuerza de la parte inferior del cuerpo con un mayor rango de movimiento deberían considerar la incorporación de este ejercicio de peso muerto con déficit en sus sesiones de entrenamiento.

NSCA Spain

NSCA Spain es filial internacional de la prestigiosa entidad científica norteamericana National Strength and Conditioning Association (NSCA), encargada de los procesos de certificación y recertificación en español. Gestiona las dos certificaciones internacionales más reconocidas: Certificación internacional de Entrenador Personal (NSCA-CPT) y Certificación internacional de Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS).

Bibliografía

1.Aagaard P, Simonsen EB, Trolle M, Bangsbo J, and Klausen K. Isokinetic hamstring/quadriceps strength ratio: Influence from joint angular velocity, gravity correction and contraction mode. Acta Physiol Scand 154: 421–427, 1995

2. Beckham GK, Lamont HS, Sato K, Ramsey MW, Haff GG, and Stone MH. Isometric strength of powerlifters in key positions of the conventional deadlift. J Trainology 1: 32–35, 2012.

3. Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, and Padua DA. Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train 47: 396–405, 2012.

4. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, and Costa PB. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. J Strength Cond Res 30: 1183–1188, 2016.

5. Caulfield S and Berninger D. Exercise technique for free weight and machine training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed). Haff G and Triplett NT, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 351–408. 439–467.

6. Farley K. Analysis of the conventional deadlift. Strength Cond J 17: 55–57, 1995.

7. Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, and Guadagnoli MA. Effect of hamstringemphasized resistance training on hamstring. J Strength Cond Res 21: 41–47, 2007.

8. Kannus P. Knee flexor and extensor strength ratios with deficiency of the lateral collateral ligament. Arch Phys Med Rehabil 69: 928–931, 1988.

9. Kompf J and Arandjelovi_c O. Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Med 46: 751–762, 2016.

10. Marcus CCW, Elliott W, Zarins, B. Hamstring muscle strains in professional football players: A 10-year review. Am J Sports Med 39, 2011.

11. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, and Onambe´ le´ GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 28: 245–255, 2013.

12. Schmitt B, Tyler T, and McHugh M. Clinical commentary hamstring injury rehabilitation and prevention of injury using lengthened state eccentric training. Int J Sports Phys Ther 7: 333–341, 2012.

13. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, and Peterson MD. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. J Strength Cond Res 29: 159–164, 2015.

14. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, and Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Med 44: 1693– 1702, 2014.

15. Sheppard JM and Triplett NT. Program design for resistance training. In Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed).HaffGand Triplett NT, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 439–467.

16. Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC, and Olinghouse KD. Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. J Strength Cond Res 29: 1–10, 2014.

17. Verkhoshansky Y and Siff MC. Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky SSTM, 2009.

18. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A, and Hodson A. The Football Association Medical Research Programme: An audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.