Cómo funcionan los Pushing exercises (ejercicios de empuje)

Joaquín Calatayud: Doctor (PhD) con “mención internacional” en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialista con Distinción en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento (CSCS*D) y Entrenador personal certificado con distinción por la NSCA (NSCA-CPT*D). Es autor de más de 20 artículos publicados en revistas internacionales (indexadas en JCR). Actualmente es investigador en la unidad “deporte y salud” de la Universidad de Valencia e investigador colaborador en “National Research Centre for the Working Environment” (Copenhague, Dinamarca).

Desde NSCA Spain, te invitamos a disfrutar del Webinar de Joaquín Calatayud titulado Medios de Entrenamiento de Fuerza Alternativos para Incrementar la Activación Muscular en Ejercicios de Empuje. A continuación te dejamos con una explicación del autor sobre este webinar. Para mas información, pulsa aquí. 

En primer lugar, me gustaría agradecer a NSCA-Spain la oportunidad que me brinda para realizar esta entrada en su blog y hablar un poco sobre el webinar que voy a realizar en breve. Como certificado NSCA que soy, conozco bien el esfuerzo de esta entidad por acercar la ciencia a la práctica y este es un principio que siempre he intentado aplicar en mis investigaciones (con mayor o menor éxito).

Los ejercicios de empuje o “pushing exercises” en inglés, siempre han sido un elemento básico dentro de un programa de fortalecimiento. Este tipo de acciones que principalmente involucran a extremidades superiores y tronco son movimientos básicos que utilizamos en nuestro día a día, ya sea para cerrar una puerta o llevar el carro de la compra. Se cree que el término “push-up” (lo que conocemos como el ejercicio de flexiones brazos) se utilizó por primera vez entre 1905 y 1910. Ha llovido bastante desde entonces, pero la esencia de ese ejercicio sigue intacta: el ejercicio tradicional se realiza con el propio peso. Eso es algo que por un lado lo hace muy práctico, pero por otro lado lo limita.

El hecho de que haya sido incluido en diferentes baterías de test como una forma de evaluar la resistencia muscular es una declaración de intenciones ¿Acaso este ejercicio no podría generar ganancias de hipertrofia o fuerza máxima? Pero vamos más allá ¿Pueden las personas con un nivel de entrenamiento avanzado mejorar su rendimiento con este ejercicio? ¿Podría este ejercicio sustituir o acompañar al archiconocido y efectivo “press de banca” en un programa de entrenamiento? Me permitiréis que responda a todo esto en el webinar… pero ahí dejo estas cuestiones para incrementar un poco la actividad cerebral de los estimados lectores de este blog.

Como sabréis, cada año surgen nuevos dispositivos con los que entrenar, la mayoría de los cuales promulgan unos beneficios asombrosos. Es genial que cada vez sean mayores las posibilidades para realizar ejercicio y generar nuevas adaptaciones. Sin embargo, algunos de estos dispositivos funcionarán y otros no. Otros van a funcionar, pero quizás no donde más nos esperábamos que lo hicieran. Imagino que, al hablar de flexiones de brazos, todo el mundo estará pensando cuales de estos nuevos dispositivos podemos utilizar en este ejercicio. En el webinar hablaremos de dos especialmente, de los dispositivos de suspensión y de las bandas elásticas ¡sí, también las podemos usar durante las flexiones! Los primeros llevan años estando de moda. Desde la unidad de investigación en deporte y salud de la Universidad de Valencia (donde yo comencé en esto de la investigación), ya empezamos a “trastear” con estos dispositivos hace años.  Digo estos, en plural, porque existen multitud de dispositivos de suspensión, con diferentes características y que sí, también generan diferentes actividades musculares, lo cual podría repercutir en los resultados tras un programa de entrenamiento  y que por tanto debería tenerse en cuanta durante el diseño de este.

Respecto a las bandas elásticas, ya no son algo nuevo en el mercado pues en realidad tienen más de un siglo de historia, pero todavía siguen generando algunas dudas entre aquellos practicantes del entrenamiento de fuerza más tradicional. Un servidor ha de decir, que la primera vez que tocó unas bandas elásticas pensó: “a mí dame hierro”. No obstante, durante la última década se han publicado numerosos estudios abordando el uso de este material para entrenar la fuerza, si bien la utilización de la resistencia elástica ha estado más ligada al ámbito de la rehabilitación y las poblaciones especiales que a personas jóvenes, sanas y entrenadas. En este último ámbito es donde vamos a ver si las bandas elásticas pueden ser un buen aliado de las flexiones de brazos…y a qué nivel de exigencia muscular nos hacen llegar en comparación con la utilización de otros ejercicios de empuje (como el press de banca o el press con polea) y otros dispositivos como los de suspensión, anteriormente nombrados.

Para cerrar el tema de “formas de incrementar la activación en ejercicios de empuje” que veremos en el webinar, tengo que hablar de la última investigación que hice para mi doctorado, durante mi etapa de trabajo en Dinamarca. Allí es donde decidimos comprobar si el tradicional concepto de “mind-muscle” o mente-músculo del que los culturistas han hecho uso desde hace tiempo es algo que funciona, al menos para generar cambios en la actividad muscular durante el press de banca y las flexiones de brazos. El concepto de focalizarse en un músculo intentando forzar su contracción es considerado por el ACSM como una forma de generar auto-resistencia. Es un tema muy interesante que puede resultar en cambios de intensidad sin necesidad de resistencias externas y en el que continuamos investigando.

Todo esto es lo que espero poder transmitir en el curso, aportando evidencia científica, pero trasladándola al “gym” (o allá donde entrenemos) sobre variedad de posibilidades para trabajar los ejercicios de empuje más allá de lo tradicional. Recordad que la selección de los ejercicios es un aspecto clave en el diseño de un programa de entrenamiento y que los principios de progresión y de variación también lo son.

Nos vemos pronto.

Saludos.