Sobreentrenamiento

Comprender cómo se adapta el cuerpo a la sobrecarga del ejercicio aeróbico es fundamental para diseñar programas efectivos de entrenamiento, analizar las respuestas y el progreso del ejercicio, y evaluar los resultados del entrenamiento.

Cuando la intensidad, la duración, la frecuencia del entrenamiento o cualquier combinación de estos factores excede la capacidad de adaptación de un individuo, puede ocurrir un sobrealcance y sobreentrenamiento. Exceder la capacidad de adaptación sin una recuperación suficiente normalmente conduce a disminuciones en el rendimiento físico que se basan en interacciones complejas entre varios sistemas biológicos e influencias psicológicas.

El sobrealcance se refiere a un entrenamiento intenso a corto plazo, sin recuperación suficiente, que excede la capacidad de un individuo. La recuperación exitosa de un sobrealcance puede ocurrir dentro de unos días o hasta dos semanas con una intervención de recuperación adecuada. Mientras que algunas autoridades ven la extralimitación como una consecuencia no planificada e indeseable del entrenamiento extenuante, otras lo ven como una técnica de entrenamiento para mejorar el rendimiento. Aunque el sobrealcance a corto plazo resulta en una disminución en el rendimiento, cuando se sigue con períodos de recuperación apropiados, el resultado puede ser un rendimiento mejorado en comparación con la línea de base.

El síndrome de sobreentrenamiento es más grave y es el resultado de un sobrealcance sin tratamiento que produce impedimentos a largo plazo en el rendimiento y otras afecciones que pueden requerir intervención médica. Se ha establecido que teóricamente existen dos tipos de sobreentrenamiento; la diferencia está en el predominio del sistema nervioso simpático o parasimpático. Aparentemente, el sobreentrenamiento de resistencia aeróbica es el resultado de una sobrecarga de volumen excesiva (dominante parasimpático), mientras que el sobreentrenamiento anaeróbico o de resistencia (dominante simpático) se debe principalmente a una sobrecarga excesiva de alta intensidad.

Estos tipos de sobreentrenamiento tienen diferentes signos y síntomas, aunque la disminución del rendimiento es un aspecto común clave de ambos. Los investigadores han identificado una gran cantidad de marcadores de sobrealcance o sobreentrenamiento.

Existe un alto grado de variabilidad entre los individuos con respecto al desarrollo del sobreentrenamiento. Los entrenamientos que hacen que algunas personas prosperen y mejoren, conducen al sobreentrenamiento en otras personas. Desafortunadamente, también hay respuestas y síntomas altamente individualizados para el sobrealcance y el sobreentrenamiento que dificultan el reconocimiento en los clientes para los entrenadores personales. Además de una disminución en el rendimiento, las personas generalmente exhiben solo unos pocos síntomas, si los hay. Estar familiarizado con la progresión de cada cliente a través del entrenamiento es esencial para prevenir el sobreentrenamiento.

Una disminución en el rendimiento junto con uno o más de los marcadores fácilmente reconocibles (es decir, fatiga, malestar general, pérdida de entusiasmo por el entrenamiento, aumento del dolor) debe conducir a la sospecha de sobreentrenamiento. Verificar la respuesta de la frecuencia cardíaca a una carga de ejercicio submáxima estandarizada sería otro método apropiado para monitorear a los clientes que se someten a un entrenamiento de resistencia aeróbico extenuante. Para prevenir el sobreentrenamiento, un componente importante sería un programa de periodización adecuadamente planificado.

Es fundamental que el cliente descanse lo suficiente entre los días de entrenamiento para facilitar el proceso de recuperación. Sin embargo, la cantidad de descanso depende de la duración e intensidad del programa de entrenamiento y debe ser individualizado para cada cliente. Los períodos de entrenamiento de alto volumen o alta intensidad requieren especialmente una recuperación suficiente. Hay que tener en cuenta que las personas que se someten a un entrenamiento de resistencia intenso y frecuente también necesitan una ingesta suficiente de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno muscular, puesto que los días sucesivos al entrenamiento se pueden reducir gradualmente los niveles de glucógeno y afectar al rendimiento.

Desentrenamiento
Las formas en que el cuerpo responde al desentrenamiento son análogas a las formas en que responde al entrenamiento. Una vez que se detiene el entrenamiento, la resistencia muscular disminuye después de solo dos semanas. Después de cuatro semanas, un estudio mostró reducciones en la capacidad respiratoria de los músculos entrenados, disminuciones en los niveles de glucógeno y aumentos en la producción de lactato que demuestran cambios obvios en el metabolismo muscular. Otro estudio mostró una disminución del 7% tanto en el VO2máx como en el gasto cardíaco máximo, así como una disminución del 17% al 19% en los niveles de enzimas aeróbicas, después de que el entrenamiento se detuvo solo 12 días. Otra investigación demostró que cuando las ratas con entrenamiento aeróbico dejaron de entrenar, hubo una disminución específica del sitio en la DMO (prueba de densidad ósea) de la tibia.

Conclusión
Nuestro interés y comprensión de la fisiología del entrenamiento de resistencia aeróbica se ha expandido enormemente en las últimas décadas. El entrenamiento de resistencia aeróbica es un potente estímulo para los cambios fisiológicos en los sistemas cardiovascular, respiratorio, músculo esquelético, metabólico, endocrino y esquelético y tiene efectos sustanciales en la composición y el rendimiento corporal. Para ser un entrenador personal altamente efectivo, es crucial tener una comprensión clara de las respuestas agudas y las adaptaciones crónicas de los muchos sistemas fisiológicos del cuerpo humano.

Comprender cómo el cuerpo se adapta a la sobrecarga del ejercicio aeróbico es fundamental para diseñar programas efectivos de entrenamiento, monitorear las respuestas y el progreso del ejercicio, y evaluar los resultados del entrenamiento. El entrenador personal también debe reconocer los efectos que la genética, el sexo, la edad, la especificidad, el sobreentrenamiento y el desentrenamiento tienen sobre las respuestas y adaptaciones fisiológicas.

by NSCA’s Essentials of Personal Training, Second Edition Kinetic Select May 2017.