Tempo variable en el entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia en sí mismo es una estrategia viable para aumentar la longevidad. Esto es debido a sus efectos favorables en los sistemas muscular, esquelético, nervioso, respiratorio, cardiovascular y endocrino.

Muchas personas comienzan un entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar su musculatura y su composición corporal.

Durante este tiempo, descubren que el entrenamiento de fuerza también trae mejoras en su salud del día a día. Debido al principio de especificidad, el entrenamiento debe adaptarse al objetivo del usuario en términos de la priorización de la fuerza, la hipertrofia, la salud y los resultados funcionales. Incluso cuando se entrena principalmente con fines de hipertrofia muscular y estética, las adaptaciones impuestas también mejorarán la salud a largo plazo y aumentarán la fuerza funcional y la capacidad atlética.

 

Mitos en el Entrenamiento de Hipertrofia

La industria del entrenamiento personal tiende a estar llena de afirmaciones generales sobre recomendaciones para el entrenamiento.

A menudo se dice que las cargas altas son efectivas para generar fuerza muscular e hipertrofia; mientras que, las cargas bajas son buenas para aumentar la resistencia y tono (pero no la fuerza y el músculo).

Las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen.

Sin embargo, actualmente existen numerosos estudios que muestran evidencia de que las ganancias del entrenamiento de hipertrofia son similares entre el entrenamiento de cargas altas y cargas bajas cuando se equipara el volumen (1, 3, 5, 6, 7, 9, 10). Además, algunas personas se encuentran mejor evitando cargas pesadas debido a lesiones previas, preferencias personales, aspectos genéticos de la resistencia de los tejidos blandos y otras razones.

Por lo tanto, las personas cuyos objetivos se basan principalmente en el físico no necesitan participar en entrenamientos de grandes cargas para maximizar sus resultados de hipertrofia.

 

Poniéndolo en práctica – Entrenamiento de Hipertrofia

Si el objetivo es la hipertrofia muscular, puede ser beneficioso variar el rango de repeticiones.  Dado que existen evidencias de que el entrenamiento con cargas altas favorece ligeramente las ganancias musculares, otras investigaciones afirman que el uso de cargas bajas favorece la hipertrofia de las fibras tipo I. Además, tiene sentido utilizar una variedad de cargas y estrategias de carga para la maximización de la hipertrofia (2, 4, 6, 8, 11).

Desde una perspectiva puntual, es evidente que los patinadores de velocidad, los esquiadores, los ciclistas o los atletas que están en posición de sentadilla con frecuencia a menudo tienen los cuádriceps más desarrollados. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza con cargas variables, combinado con cargas de larga duración proporciona un potente estímulo hipertrófico. Existen numerosas formas de realizar una serie dependiendo del ritmo (tempo) del ejercicio. Los siguientes son algunos ejemplos de formas de variar los ejercicios más allá de simples esquemas de series y repeticiones.

Cadencia de repeticiones en el entrenamiento de hipertrofia

Por ejemplo, una serie de un minuto podría incluir la ejecución de 30 repeticiones utilizando una fase ascendente de un segundo y una fase descendente de un segundo, o podría implicar la ejecución de 12 repeticiones utilizando una fase ascendente de un segundo, una pausa de un segundo y una fase descendente de tres segundos. Agregar una pausa o realizar el ejercicio con repeticiones lentas y excéntricas es una forma de aumentar el tiempo bajo tensión para cualquier ejercicio.

Esto hará que el peso más ligero se sienta más pesado debido al elemento de control y la cantidad de tiempo que se tarda en completar una repetición. El impulso del ejercicio se elimina en gran medida de esta manera, y el usuario se ve obligado a concentrarse en la activación de sus músculos el 100% del tiempo.

Enfocarse en un “4110 tempo” (excéntrica de 4 segundos, concéntrica de 1 segundo, y sin pausa en la parte superior) no solo hace que el levantamiento sea más desafiante, sino que también aumenta notablemente la duración del tiempo de la serie en comparación con los tempos tradicionales.

Series escalonadas

Las series escalonadas requieren que el usuario ejecute el ejercicio a un máximo de 10-12 repeticiones (10-12RM), realice dos repeticiones y luego tenga 10 segundos de descanso completo. Luego, debe realizar tres repeticiones del mismo movimiento y descansar durante 10 segundos más. A continuación, realizar cinco repeticiones del movimiento y descansar una vez más durante 10 segundos.

Finalmente, realizar 10 repeticiones y luego llevar a cabo un periodo de descanso completo. Los breves descansos de 10 segundos permiten la restauración parcial del trifosfato de adenosina (ATP), lo que les permite realizar una mayor cantidad de trabajo. Al final de una serie, habrá completado 20 repeticiones con su 12 RM.

Métodos de descanso/pausa

Los periodos de descanso/pausa implican realizar una cantidad de repeticiones seguidas de reposo durante un período de tiempo prescrito, y luego repetir una cantidad de veces predeterminada. Por ejemplo, un usuario podría con el 85% de su 1RM, realizar una repetición cada 30 segundos durante 8 series.

Alternativamente, otro usuario podría realizar 10 repeticiones al 12RM, descansar 30 segundos, realizar 4 repeticiones más, descansar 30 segundos y realizar 2 repeticiones adicionales.

Respiración entre series

Las series de respiración se asocian principalmente con el ejercicio de sentadilla posterior; sin embargo, también se pueden realizar con otros ejercicios. Para realizar series de respiración, el usuario normalmente toma su 10RM y realiza 20 repeticiones con la carga descansando, “respirando” en toda la serie.

Por ejemplo, al usar el ejercicio de sentadilla posterior, podrá realizar 10 repeticiones del conjunto de 10RM como se realiza tradicionalmente, luego descansar sin mover la barra durante cinco ciclos de respiración y realizar tres repeticiones adicionales, luego realizar 10 ciclos de respiración, cinco rondas adicionales de 10 ciclos de respiración por repetición única.

Conclusiones

La fuerza máxima se obtiene típicamente del entrenamiento con un rango de repetición general más bajo con cargas más pesadas; mientras que, las ganancias hipertróficas se pueden lograr en cualquier rango de repetición siempre y cuando el esfuerzo se alcance hasta el punto de fallo muscular. Cuando el esfuerzo es alto y el fallo muscular se alcanza, aparecen altas demandas en el sistema nervioso. Debido a esto, es importante monitorear la recuperación y, hacer los correspondientes ajustes en las cargas de entrenamiento y esfuerzo. Además, una nutrición adecuada y un amplio descanso diario son de gran importancia para maximizar la recuperación.

Si quieres saber más sobre entrenamiento de hipertrofia, no te pierdas nuestro próximo Webinar. El Webinar de David García López (Presidente de NSCA Spain) titulado Hipertrofia muscular: variables del entrenamiento (actualización 2019), tendrá lugar el próximo 26 de marzo.

En él, podrás repasar, una a una, las variables del entrenamiento de fuerza orientado a la ganancia de masa muscular. Se revisará la literatura científica más reciente respecto a cada una de ellas, con la información práctica más relevante.

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Referencias

  1. Burd, NA, Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, and Phillips, SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 37(3): 551-554, 2012.
  2. Campos, GE, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K, Hagerman, FC, Murray, TF, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology 88(1-2): 50-60, 2002.
  3. Fink, J, Kikuchi, N, Yoshida, S, Terada, K, and Nakazato, K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus 5(1): 698, 2016.
  4. Fry, AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine 34(10): 663-679, 2004.
  5. Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Blanco, R, Zoeller, RF, Graves, BS, and Zourdos, MC. Volume-equated high- and lowrepetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(7): 699-705, 2016.
  6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L, Baker, SK, and Phillips, SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113(1): 71-77, 2012.
  7. Morton, RW, Oikawa, SY, Wavell, CG, Mazara, N, McGlory, C, Quadrilatero, J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology 121(1): 129-138, 2016.
  8. Schoenfeld, BJ, Contreras, B, Ogborn, D, Galpin, A, Krieger, J, and Sonmez, GT. Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. International Journal of Sport Medicine 37(6): 442-447, 2016.
  9. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D, Contreras, B, and Sonmez, GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(10): 2954-2963, 2015.
  10. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, Sonmez, GT, and Alvar, BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research 28(10): 2909-2918, 2014.
  11. Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, and Krieger, JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science 16(1): 1-10, 2016.

Sobre el autor – Lee Boyce

Lee Boyce es un Entrenador Personal Certificado por la Network Certified Personal Trainer (CPTN-CPT). Posee formación en kinesiología de la Universidad de York. Boyce se encuentra actualmente en su décimo año en la industria del fitness. Sus artículos han sido publicados en más de 400 artículos en línea e impresos, incluidas algunas de las publicaciones más grandes del mundo. En 2013, fue nombrado miembro del personal de entrenamiento y readaptación para el equipo de Jamaica en la Competición internacional de pista de Penn Relays.